Montag, 29. September 2014

Gesund abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 3 Ausdauertraining

So liebe Leute, heute kommen wir zum 3. Teil der Reihe "Gesund abnehmen, definieren auf Dauer" und die handelt vom Ausdauertraining.
Wer eine funktionierende Diät führt und auf Dauer abnehmen will, der sollte sich unbedingt weiterlesen. :)

Viele fragen mich, was das richtige Konzept ist, wenn man abnehmen will. Häufig hängt man schon bei der Frage fest, welchen Sport man machen sollte.
Vielleicht eher Krafttraining oder doch eher joggen, vielleicht auch noch Workouts...doch eigentlich kann man sagen alles beeinflusst die Diät wechselseitig. Durch eine gewisse Abwechslung kann man die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen, anstatt nur eine Form von Sport auszuführen.

Man hört z.B. auch oft das man erst Fett abbauen soll und danach erst die Muskeln aufbauen. Normalerweise schlussfolgert man daraus, das man erst Ausdauer machen sollte und dann Krafttraining, da man ja sonst die Muskeln unter einer Fettschicht trainiert, die man sowieso nicht sehen würde. 

Beim Fettabbau sollte man sich nicht nur auf eine Form spezialisieren, sondern beide kombinieren. Es ist zwar so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, aber das Prinzip beides zu machen, ist eigentlich ziemlich simpel.

Man kombiniert Krafttraining mit Ausdauer, damit man Muskeln während der Fettabbauphase aufbaut, da diese die Fettreduktion positiv beeinflussen. So verbrennt man mehr, wenn man auch mal nichts macht. 

Z.B. kann man so seine Bauchmuskeln effektiv trainieren, durch Workouts oder Krafttraining, sowie mit Ausdauer und den dadurch erhaltenen Muskeln kann man das Fett über den Bauchmuskeln verbrennen.

Wenn ich jetzt nur Wert auf Krafttraining legen würde, aber einen noch hohen Körper-Fettanteil hätte, dann würde ich eigentlich nur die Muskeln unter der Fettschicht trainieren, die eben wegen der Fettschicht gar nicht sichtbar werden. Man sagt ja sowieso ein Six-Pack entsteht in der Küche. 

 Für den Fettabbau ist Ausdauer und Krafttraining entscheidend. 




Welche Arten von Ausdauer gibt es? 



Cardio z.B. in Form von Workouts

Die Seite "Fitnessblender" bietet super Cardio Workouts an, die einen viel abverlangen. Du brauchst auch meistens keine zusätzlichen Geräte dafür und kannst sie einfach frei machen, da du meistens einfach nur deinen Körper für die Ausführung benötigst. Cardio ist nicht nur gut für Herz-Kreislauf, sondern ebenfalls für die Gesundheit und den Fettabbau. Man verbrennt ziemlich viele Kalorien und lässt das Fett dahin schmelzen.


HIIT (High Intensity Intervall Training)

Bei HIIT führst du Intervalle aus z.B. wenn du Fahrrad fährst oder joggst, kannst du 10 Sekunden Gas geben und 20 Sekunden ein normales Tempo. Je nachdem wie sportlich du bist, kannst du Intervalle in dein Ausdauertraining einbauen. Am Anfang würde ich so 6-8 Intervalle empfehlen. Heißt also 5-10 Minuten warm fahren oder laufen und dann hinter einander z.B. 6 Intervalle einbauen wo du 10 Sekunden alles gibst und anschließend 20 Sekunden normales Tempo drauf hast und das immer so weiter. Das Gute an HIIT ist, man braucht kaum Zeit dafür, da es eigentlich nie länger als 20 Minuten dauert und man verbrennt viel mehr Kalorien als bei Workouts oder einfachen Ausdauertraining. Ebenfalls hat man hier einen sehr langen Nachbrenneffekt, heißt also auch wenn man nichts mehr macht wird das Fett noch Stunden danach verbrannt. 


Tabata z.B. in Form von Workouts

Von Tabata gibt es z.B. Workouts auf Youtube, die meistens nur 4 Minuten dauern. Ziel ist es hier deinen Kreislauf von 0 auf 100 in wenigen Sekunden zu bringen. So kommt dein Stoffwechsel richtig in Schwung und die Fettverbrennung wird aktiviert. Tabata ist ziemlich anstrengend und vielleicht eher nicht unbedingt für Anfänger geeignet, aber dennoch kann man es versuchen. Bei Tabata machst du z.B. 4 verschiedene Übungen und 2 Runden, also 20 Sekunden eine Übung und dazwischen 10 Sekunden Pause. Irgendwo hieß es 4 Minuten Tabata verbrennt so viel wie 40 Minuten Cardio Training (Angaben ohne Gewehr). Wir bei HIIT hat man auch hier einen langen Nachbrenneffekt. 


Kontinuierliches Ausdauertraining 

Beinhaltet eigentlich alle Sportarten, die man mit der gleichen Geschwindigkeit ausführt. Kontinuierliches Ausdauertraining dauert in der Regel so 30-45 Minuten, also ziemlich lange. Ebenfalls wird der Stoffwechsel nach einer gewissen Zeit nicht mehr angekurbelt, weil der Körper sich zu schnell an die gleich bleibende Geschwindigkeit gewöhnt. Ich empfehle diese Form von Ausdauer eher weniger, weil sie lange dauert und am Wenigsten bringt. Da kann man lieber kurz ein Tabata Workout machen oder HIIT und das bringt viel mehr und man braucht nicht so lange dafür. 




Wie kann ich Ausdauertraining effektiv mit Krafttraining kombinieren?


Man kann erst Krafttraining machen und danach z.B. joggen gehen, HIIT machen oder ein Tabata Workout. Ausdauertraining kann man eigentlich immer machen, da es beim Fettabbau sehr unterstützend ist. Hauptsache du vernachlässigt dein Krafttraining nicht dabei. Am Besten ist es natürlich, wenn du morgens bevor du was isst ein Tabata Workout machst oder HIIT, da du auf nüchternen Magen am meisten Fett verbrennst, da dein Körper nicht deine Nahrung verstoffwechselt, sondern vorhandene Energie nutzt, die es aus deinen Fettdepots bezieht. 

Ich habe z.B. angefangen jeden Tag eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren und auch jeden Tag Ausdauer zu machen. Vielleicht sollte man am Anfang eher 3 Tage die Woche Sport machen, um sich nicht zu überfordern, denn Muskeln brauchen Erholung und am Anfang ist man ja eher unsportlich. Wenn es noch schneller gehen soll, dann füge doch dein Ausdauertraining in dein Krafttraining ein, indem du nach jedem geschafften Satz eine Cardio Übung wie z.B. jumping jacks machst. Nach jedem Satz machst du eine andere Übung und dann guck mal wie du schwitzen wirst. 

Donnerstag, 25. September 2014

Liz Alasca - Diät und Fitnessmythen

Ich glaube nirgendswo anders gibt es so extreme Mythen, die eigentlich die komplette Diät über den Haufen werfen und man sich eigentlich nur im Teufelskreis bewegt.
In vielen Zeitschriften oder auch im Web liest man von atemberaubenden Ergebnissen, erzielt durch neue Wundermittel "Nehmen sie 10 Kg in 2 Wochen ab" oder "gesund und schnell abnehmen 10 Kg im Monat". Gesund und schnell abnehmen in einem Satz widerspricht sich eigentlich schon von ganz alleine. Viele der Mythen sind kaum totzukriegen, weil sie überall verbreitet werden und sich wie ein miese kleine Zecken an den Lesern festbeißen. 
Ich bin dem mal auf den Grund gegangen, denn oftmals gehen Gesundheitsrisiken mit den riskanten Diäten einher und das sollte auf keinen Fall sein.


# Mythos 1 "Fett macht dick"

Es gibt zig verschiedene Diäten, aber eins haben so ziemlich alle gemeinsam, sie setzen auf Defizite. So ist in der Low-Carb Diät z.B. ein Kohlenhydratdefizit vorzuweisen, während in der Low-Fat Diät ein Fettdefizit erzeugt wird. Fett ist nicht gleich Fett, aber ich muss zugeben eine Fettdiät hört sich schon ziemlich komisch an, wenn man das Fett eigentlich verbrennen will. Als Grundsatz kann man eigentlich sagen:

Fett + Kohlenhydrate machen fett, wenn man viel davon gemeinsam konsumiert.
Zum Beispiel Nutella mit 40g Fett und 50g Kohlenhydrate wäre so ein Fall, der ziemlich schlecht ist, egal ob Diät oder nicht. Im Prinzip gibt es eine ganz einfache Regel, wenn man abnehmen will:

Eiweiß + Fett oder

Eiweiß + Kohlenhydrate

Danach kannst du dich eigentlich richten, denn nur Fett und Kohlenhydrate zusammen machen dick. Wenn man z.B. also eine anabole Diät macht (viel Fett, mittel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate) verbrennt man Fett ziemlich schnell, da du deinen Körper in einen ketogenen Zustand bringst. Der ketogene Zustand wird aber nur erreicht, wenn man sich strikt an die Prozent- und somit an die Grammangaben hält. Abweichungen entfernen sofort den ketogenen Zustand. Ketogen kann man eigentlich so verstehen:

Der Körper nutzt die Fette die du zu dir nimmst als Energiequelle, so mit können schon vorhandene Fettdepots leicht reduziert werden. Die Diät sollte natürlich trotzdem mit Sport kombiniert werden, um wirklich sichtbare Erfolge erzielen zu können.

Fett macht also nicht dick! Wenn man wirklich auf eine fettreiche Diät setzt, kann sie einen wirklich schnelle Erfolge bringen.



# Mythos 2 "Krafttraining lässt Frauen wie Kanten aussehen"

Wer denkt sich das nicht, wenn man als Frau zum ersten Mal an Krafttraining denkt? Man stellt sich dann die Kanten im Fitnessstudio vor und denkt sich "So will ich niemals aussehen". Die Wenigsten wissen aber, Krafttraining macht einen nicht gleich muskulös, sondern definiert. Eine Frau kann im Normalfall nur um die 1,5 Kg Muskelmasse im Jahr aufbauen. Da Muskeln sehr viel Energie benötigen, um überhaupt wachsen zu können, müsste man am Tag locker über 2.000 Kalorien zu sich nehmen, da man das ja nicht macht, weil man ja abnehmen möchte, wird man es niemals schaffen, so muskulös auszusehen. Ebenfalls produziert der weibliche Haushalt nicht so viel Testosteron wie z.B. ein Mann, was man auf jeden Fall für den Muskelaufbau benötigt. Als Frau muss man sich also keine Sorgen machen, das man irgendwann aussieht wie Hulk. 

Mit Krafttraining erreichst du Definition und verbrennst schneller Fett. Heißt mit mehr Gewicht siehst du viel schlanker aus, als mit dem gleichen Gewicht ohne Muskeln. Ebenfalls verbrennen Muskeln viel mehr Energie, auch wenn du mal nicht trainierst. Heißt also, du kannst schneller Fett verbrennen und nach deiner Diät dein Gewicht halten. 

Krafttraining bei Frauen sieht eher so aus:




# Mythos 3 "gesund und schnell Gewicht verlieren"

Viele wollen lesen "schnell und gesund viel Gewicht abnehmen", aber beides in einem Satz ist ein Zeichen für eine nicht funktionierende, schlechte Diät. Man kann nicht schnell und gesund Gewicht verlieren, weil dein Körper total mit der Umstellung überfordert sein wird. Starke Defizite, z.B. ein Kaloriendefizit von unter 1000kcal am Tag sollen dir dein Traumgewicht in kurzer Zeit ermöglichen, aber damit nimmst du nur Wasser und wertvolle Muskelmasse ab. Sowas auf Dauer ist sehr gesundheitsschädlich und kann den Stoffwechsel gefährden. So schaltet der Körper z.B. irgendwann auf Sparflamme und man nimmt gar nichts mehr ab. Ebenso muss man die Diät ja auch irgendwann beenden und dann wirst du dich ja auch wieder normal ernähren, da ist ein Jojo-Effekt vorprogrammiert, weil theoretisch müsstest du dich dann dein ganzes Leben so ernähren wie in der Diät, um dein Gewicht dann auch halten zu können.



# Mythos 4 "Radikal Diäten bringen am meisten"

Wie gesagt, viele legen mehr Wert darauf schnell dünn zu sein, als dauerhaft dünn zu sein. Radikal Diäten bauen nur wertvolle Muskelmasse ab und Wasser, deswegen sieht man in den ersten Tagen so schlank aus, aber nach einer Zeit wird dein Stoffwechsel auf Sparflamme umschalten und dann kannst du noch so wenig essen wie du willst und wirst kein Gramm verlieren. Du wirst dich schlapp und kraftlos fühlen und es wird dich auf Dauer unglücklich und Unzufrieden machen, weil du einfach immer Gewichtstops haben wirst. Demotivation ist da vorprogrammiert. Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, wird man einfach nur krank und ungesund aussehen und das Gewicht auch mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht halten können, da dir jetzt die wertvollen Muskeln fehlen, die deine Energie jetzt verbrennen würden. 
Radikal Diäten sind gesundheitsschädlich und nicht empfehlenswert, wenn man dauerhaft sein Gewicht halten will. 



# Mythos 5 "man kann auch ohne Sport abnehmen"

Es ist natürlich möglich auch ohne Sport sein Gewicht zu reduzieren, aber will man wirklich sein Leben lang Diäten machen? Man kann sich auch gesund ernähren und sein Gewicht halten, klar, aber man müsste sich schon ziemlich strikt daran halten und viele Abnehmer neigen eher dazu, in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen. Da ist wieder die Rede von dem Klassiker, der Jojo-Effekt. Eigentlich kommt man nie wirklich um den Jojo-Effekt herum, denn nicht jeder kann sich so strikt an einen Ernährungsplan halten. Jeder will hier und da mal naschen und wahrscheinlich ist das auch mal möglich, aber da sollte man eher vorsichtig mit sein.



# Mythos 6 "Von der Squat Challenge kriegt man einen großen Hintern"

Eher nicht.Es schadet dir mehr als es dir gut tut, weil du kaum Ruhetage hast und viel zu viele Wiederholungen machst. Wer die 30 day squat challenge nicht kennt: 

Squats sind Übungen für deine Beine und deinen Po und die Challenge wirbt hier mir Bildern wie z.B. dieses hier:



Man sieht deutlich das es weder die gleiche Frau ist, noch das dieser Hintern durch Squats entstanden ist. Ein muskulöser Hintern sieht ganz anders aus. Die Frau auf dem rechten Bild hat eher gute Gene, die ihr den fülligen Hintern ermöglicht, denn dieser besteht aus Fett und nicht aus Muskeln. Anfänger sehen das natürlich und denken sich:

"wow so einen Hintern will ich auch"

Meistens wollen die auch direkt loslegen und führen die Squats falsch aus. Eine falsche Ausführung kann hier aber schwere Verletzungen z.B. in den Knien hervorrufen. Ebenfalls sind so viele Wiederholungen nicht effektiv, da Muskeln (auch im Hintern) stimuliert werden müssen, weil sie sonst gar nicht wachsen. Diese Stimulation erreicht man bei intensiver Anstrengung mit Gewichten. Genauso brauchen die Muskeln Ruhetagen, damit sie sich ausreichend erholen können, ein Tag reicht da nicht aus. Also wenn ihr einen schönen definierten Po haben wollte, dann achtet auf eine gute Ernährung, senkt euren Körper-Fettanteil und macht Squats, Ausfallschritte etc. mit Gewichten und lasst mindestens 2 Ruhetage dazwischen. 

In 30 Tagen wirst du da noch nicht viel sehen, um wirklich sichtbare Ergebnisse erzielen zu können, musst du monatelang wenn nicht sogar Jahre trainieren. 



# Mythos 7 "wenig Gewicht, viele Wiederholungen"

Wie oben schon erwähnt, du schadest dir eigentlich mehr, als es dir gut tut. Unter Kraftübungen verstehe ich Übungen mit hohen Kraftaufwand und wenig Wiederholung. Das Einzige was du damit trainierst ist deine Kraftausdauer, was dir im Endeffekt wenig bringt. Heißt also Zeitverschwendung. Lieber 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und Gewichten. Da sparst du nicht nur Zeit, sondern baust auch viel schneller und effektiver Muskeln auf, die dir dann dein Fett verbrennen. Wenn ich sehe, wie Frauen ihre Zeit damit verschwenden und sich da abrackern, muss ich irgendwie schon ein bisschen schmunzeln...

Samstag, 20. September 2014

Gesund abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 2 Krafttraining

Hallo liebe Leser,

heute kommen wir zum 2. Teil der Reihe "Gesund abnehmen, definieren auf Dauer".
Dieser Teil handelt vom Krafttraining und warum er so wichtig fürs Abnehmen ist.

Überall hört man ja, ein schlanker Körper entsteht durch 80% Ernährung und 20% Sport..aber niemand weiß wie viel diese 20% für deinen Erfolg wirklich ausmachen. Du fängst ja auch nicht in einem Beruf mit dem Ziel an, niemals weiterzukommen und nicht weiter aufsteigen zu können..genauso solltest du deine Diät betrachten, 80% sind nicht 100% und ohne die 20% wird dein Ziel nur halb so erfolgreich sein und doppelt so lange dauern.

Viele die abnehmen wollen, denken wenn sie Krafttraining hören an sowas:





doch das tatsächliche Resultat ist ihnen gar nicht bewusst. Denn es geht nicht um übernatürlichen Muskelaufbau, sondern um Definition und das würde so aussehen:





Klar kann man auch ohne Sport abnehmen, aber man bekommt nicht so einen definierten Körper, da Muskeln weniger Volumen als Fett aufweisen. Bei Diäten ohne Sport, wo die Leute viel zu wenig Kalorien zu sich nehmen, vergessen sie oft, das sie Muskeln verlieren und nicht Fett. Ich werde oft gefragt, ob man nicht auch ohne Sport abnehmen kann, da viele zu faul dafür sind, aber wieso sollte man sich seinen Feind nicht zunutze machen, um mit ihm gegen das Fett anzukämpfen? Ein schlanker Körper, ist nicht gleich ein gesunder schlanker Körper, sondern meist das Resultat von Entzügen, die der Körper durch Diäten erleidet. 
Diäten gehen nämlich immer mit Defiziten einher, so wie z.B. ein Kaloriendefizit oder man achtet darauf keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen etc..Der Körper wird also meistens einseitig ernährt und erhält somit nicht alle wichtigen Nährstoffe, die es zum Erhalt von z.B. Organen benötigt. Wenn man jetzt also z.B. wenig isst, damit man weniger Kalorien zu sich nimmt, erhält man somit ja auch weniger Energie die der Körper unbedingt bräuchte und dann sagt dir dein Körper "ätschi bätsch" und zieht sich alles Notwendige aus den Muskeln, da er sich ja denkt, du nutzt sie ja sowieso nicht. So wird also nicht dein Fett abgebaut, sondern deine Muskelmasse nimmt ab. 

Wenn man sich alle positiven Aspekte von Sport näher anschaut, sollte das eigentlich das kleinste Problem sein.

"Überall hört man ja, ein schlanker Körper entsteht durch 80% Ernährung und 20% Sport..aber niemand weiß wie viel diese 20% für deinen Erfolg wirklich ausmachen. Du fängst ja auch nicht in einem Beruf mit dem Ziel an, niemals weiterzukommen und nicht weiter aufsteigen zu können..genauso solltest du deine Diät betrachten, 80% sind nicht 100% und ohne die 20% wird dein Ziel nur halb so erfolgreich sein und doppelt so lange dauern."


Um das alles mal zu verinnerlichen:




Warum unterstützt also Krafttraining deine Diät?


Da du auf Dauer abnehmen willst und das ohne Jojo-Effekt, solltest du dich unbedingt näher mit Krafttraining befassen. Krafttraining lässt dich nicht aussehen wie ein Muskelbepacktes Etwas, sondern schenkt dir einen schön definierten Körper. Wenn man also kein Bock hat sein Leben lang eine Diät zu machen und ständig Kalorien zu zählen, sollte man Krafttraining in seinen Plan mit aufnehmen. Durch Muskeltraining kannst du auch mal naschen, ohne gleich 2 Kg drauf zu haben, denn Muskeln verbrennen auch wenn du nichts machst deutlich mehr Kalorien. Wenn du also Fett abgebaut hast und Muskeln aufgebaut hast, kannst du danach auch "Normal" essen, ohne gleich wieder 5Kg durch einen Jojo-Effekt wieder drauf zu kriegen.

Man sollte also die Ansicht loswerden, das Muskeln nicht von heute auf morgen wachsen und es also unmöglich ist, auszusehen wie ein Hulk. Da du ja auch auf deine Ernährung achtest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kommst du im Normalfall nicht auf 2.000 Kalorien und Muskeln brauchen sehr viel Energie um zu "wachsen". Somit helfen sie dein Fett abzubauen und dich schlanker aussehen zu lassen. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, musst du schon über 2.000 Kalorien zu dir nehmen. Eine Frau kann im Jahr sowieso nur 1,5 Kg Muskelmasse aufbauen, weil wir nicht so wie bei Männern das Hormon Testosteron produzieren, welches wichtig für den Aufbau von Muskeln ist, also solltet ihr euch da echt keine Gedanken machen.

Viele gehen leider nur nach der Waage und lassen sich jedesmal davon demotivieren. Muskeln sind nun mal schwerer als Fett, aber ist die Zahl auf der Waage wirklich so lebensverändernd? Ist es nicht egal was für eine Zahl darauf steht? Ist es nicht viel wichtiger, wie dein äußeres Erscheinungsbild aussieht? Deswegen meiden viele Krafttraining, weil sie sich zu sehr auf die Waage fixieren, was nicht empfehlenswert für eine Diät ist. Viel mehr sollte man seine Körpermaße messen und nicht 3 Mal am Tag auf die Waage gehen.
Damit man mal ein Bild bekommt, worüber ich eigentlich die ganze Zeit rede





Dünn ist eben nicht gleich dünn und wenn man jetzt mal ehrlich ist, das rechte Bild sieht tausend Mal besser aus, obwohl die Frau 6.5 Kg mehr auf die Waage bringt. Du solltest dich also fragen, was du wirklich willst. Einen gesunden, definierten Körper, wo du Energie und Kraft hast oder ein ungesunder dünner Körper, der einfach nur dünn aussieht. 

Warum ist Krafttraining so gut fürs Abnehmen?


Muskeln unterstützen eine den Fettabbau ungemein, weil:

- man verbrennt viel mehr, auch wenn man mal gerade nicht trainiert

- man verliert bei einer Diät nicht die Muskeln, sondern Fett 

- man kann auch mal naschen 

- man muss nicht sein Leben lang eine Diät machen, sondern nur so lange bis man sich wohlfühlt und dann kann man ganz einfach sein Gewicht halten

- man sieht gesünder und stärker aus

- man fühlt sich nicht so schlapp 

- man kann seinen Körper definieren

- mit mehr Gewicht sieht man trotzdem besser aus

- man tut was für seine Gesundheit

- Krankheiten werden minimiert (z.B. Herz-Kreislauf Erkrankungen)

- Muskeltraining macht glücklich 

Was muss ich also tun, wenn ich Krafttraining machen will?


Beim Krafttraining geht es um wenig Wiederholung bei einer Übung und schweren Gewichten. Heißt also nicht 1 Kg Hantel und 50 Wiederholungen. Sondern man sollte so pro Übung 8-12 Wiederholungen machen in 3 Sätzen und so viel Gewicht nehmen, das man die letzte Wiederholung eines Satzes gerade noch so schafft.

Damit erreicht man, das man viel weniger Zeit für Sport benötigt, als mit zig Wiederholungen die man mit wenig Gewicht macht. Muskeln müssen stimuliert werden und das werden sie nur bei hoher Intensität, also schweren Gewichten. Mit vielen Wiederholungen und 1 Kg Gewicht stimulierst du da rein gar nichts und trainierst eher deine Ausdauer, als deine Muskeln. Ebenfalls werden bei richtiger Ausführung Verletzungen minimiert. Warum? Mich fragen z.B. viele ob ich schon mal die Squat Challenge gemacht habe. Wer das nicht kennt, es ist eine Challenge, die dir einen super großen Hintern nach 30 Tagen verspricht und das Einzige was du dafür machen musst, sind Squats. Pro Tag steigerst du also die Anzahl an Squats und am Schluss hast du unnormal viele Wiederholungen am Tag und zu wenig Ruhetage dazwischen. Ich habe davon gehört und musste den Kopf schütteln. Unnormaler und gefährlicher Hype um nix. 
Sie ist schlecht weil,

- Muskeln wachsen nicht, wenn du jeden Tag die gleiche Muskelgruppe beanspruchst

- deine Muskeln brauchen mindestens 2 Tage Ruhe, bis du sie das nächste Mal trainierst

- die Verletzungsgefahr steigt mit den Wiederholungen, gerade bei Squats

Warum ich das so hirnlos finde? Die Leute zeigen Hintern, die durch Gene füllig sind und schreiben drunter "do your Squats" obwohl man sieht, das diese nicht durch Sport entstanden sind. Man sieht einen deutlichen Unterschied ob das ein trainierter Hintern ist oder ein "speckiger". 



Ich glaube man kann hier sehr gut sehen, welcher Hintern durch Squats entstanden ist und welcher von den Genen. 
Mädchen die also einen flachen Hintern haben, sehen diese Bilder und fangen direkt damit an, denn wenn Menschen etwas sehen, was dem entsprechen könnte, was sie sagen, glauben sie auch daran. Bei Squats ist die richtige Ausführung unglaublich wichtig und gerade für Anfänger, sonst kann man sich schwere Knieverletzungen zuziehen. Darüber habe ich bei der Squat Challenge allerdings nichts gelesen..es ist nicht gut für die Knie so viele Wiederholungen nach so wenigen Tagen zu machen. Genauso sind viel zu wenig Ruhetage dazwischen, so dass die Muskeln gar nicht wachsen können. Durch nur eine Übung wird man auch nicht einen größeren Hintern bekommen, die Muskeln brauchen Abwechslung. 

Ich kann hier jedem Versprechen, dass man nach einen Monat nicht so einen großen Hintern bekommt, dafür muss man mindestens 6 Monate einplanen, um überhaupt was sehen zu können und 1 Jahr um wirklich einen Unterschied zu sehen. 

Welche Übungen sind also empfehlenswert?


Für Bauchmuskeln:

entweder machst du die Bauchmuskeln gleich mit den Klimmzügen zusammen oder du machst Übungen wie:

der Käfer (obere Bauchmuskeln):





Sit-Ups (obere Bauchmuskeln):

Crunches (obere Bauchmuskeln):



Beinheben (untere Bauchmuskeln):



Seitliches Absenken (seitliche Bauchmuskeln):




Seitenstütz (seitliche Bauchmuskeln):




Für Arme:


Dips (Triceps):





Klimmzug (Brust, Bauch, Bizeps):




Bizep-Curls mit Langhantel oder Kurzhantel (Bizeps):




Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel (Brust, Triceps):




Seitheben mit Kurzhantel (Schultern, Triceps):




Für Brust:


Fliegende Bewegung mit Kurzhantel (Brust, Bizeps):




Liegestütz (Brust, Triceps):




Für den Rücken:


Superman (unterer Rücken):




Für Beine und Po:



Squats mit Langhantel oder Kurzhantel (Po, Beine):





Sumo-Squats (Po, Beine):




Ausfallschritt nach vorne und nach hinten mit Kurz- oder Langhantel (Po, Beine):7




Vierfüßler-Stand (Po, Beine):




der Hund (Po, Beine):






Was muss ich also beim Krafttraining beachten?



- mindestens zwei Ruhetage zwischen den Muskelgrupen lassen

- gesund ernähren

- Viel Gewicht, wenig Wiederholungen

- nicht übertreiben, sondern gucken mit wie viel Gewicht man startet 
(die letzte Übung einer Wiederholung sollte man gerade noch so schaffen)

- bevor man eine Übung macht immer erst sich die richtige Ausführung in Google durchlesen

- bevor man trainiert sich aufwärmen

Fazit: Wenn du nicht Muskeln, sondern Fett abbauen willst, dann solltest du Krafttraining unbedingt mit einem anschließenden Ausdauertraining kombinieren und das Fett schmilzt fast ganz von alleine. Mit Krafttraining kannst du auch Cellulite verringern oder sogar ganz wegbekommen und deine Haut wird sich viel straffer mit Muskeln anfühlen. Ebenfalls verbrennst du viel schneller Kalorien etc. mit Muskeln, als ohne. Krafttraining ist also genauso wichtig wie eine gute Ernährung und es wird dein Leben verändern!

Wenn du endlich langfristig was erreichen willst, dann mach dir Krafttraining zu deinem Freund!

Donnerstag, 11. September 2014

Gesund Abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 1 Motivation

Jeder hätte doch gerne den Traumkörper, ob schöne weibliche Konturen, Definition oder Muskelaufbau, jeder träumt von ihm.
Es gibt etliche Chrashdiäten oder auch Radikaldiät genannt, doch was bringen diese Diäten wirklich?

Ich will euch helfen zu einem gesunden Weg euch dauerhaft wohl in eurer Haut zu fühlen, dafür werde ich 4 verschiedene Teile veröffentlichen, die der Schlüssel zu einer langen und erfolgreichen Diät sind.
Heute in Teil 1 geht es um die Motivation, denn wo die Motivation fehlt, da fehlt auch der Wille und dann abzunehmen ist ein nicht enden wollender Teufelskreis...

Meine persönliche Erfahrung, die ich mit Shakes machen konnte, haben mich erst darauf gebracht, das diese auf Langzeit gesehen eher weniger etwas bringen. Dafür musste ich tausend Mal hinfallen und wieder aufstehen, um zu dieser Erkenntnis zu gelangen. Ich habe so oft damit angefangen, weil ich schnell an Gewicht verlieren wollte und schnell abnehmen wollte und genau das brauchte ich auch, damit ich meine Einstellung dazu komplett umstellen konnte. Die Shake-Diät empfehle ich also nur Menschen mit Übergewicht, denn da nimmt man schnell ab und hält dieses Gewicht auch, doch für Leute die zum Beispiel die letzten 5 Kilos abnehmen wollen ist das eher nichts.

Crash-Diäten bringen also nur etwas für eine kurze Zeit, denn sie sind darauf fixiert drastisch Kalorien einzusparen, Kohlenhydrate oder Fett und das kann man nicht ein Leben lang machen, weil es nicht nur unglücklich macht, sondern auch schlapp und krank. 

Crash-Diäten zu Langzeitumstellung kann man sich also so vorstellen:

Du bist ein Marathonläufer und willst 50km zurücklegen. Du sprintest ein paar km, musst aber dafür viele Pausen machen, weil diese Sprints Kräftezehrend sind. Mit jedem Halt verlierst du Kraft und Zeit und auf Dauer demotiviert es dich. Das Risiko es nicht zu schaffen ist wesentlich höher, als wenn du eine konstante Geschwindigkeit hast und durchläufst. 

Jeder Mensch wird durch eingehaltene Ziele motiviert.




Warum schaffen es also viele nicht?




Fehler Nummer 1

Viele nehmen sich zu viel auf einmal vor, also viel zu große Ziele. Diese nach kurzer Zeit zu schaffen ist meistens unmöglich. 
Das sieht dann ungefähr so aus:

Hey Lisa, ich will abnehmen machst du mit? Ich habe gedacht wir könnten am Anfang 5km laufen und auf jeden Fall müssen wir etwas an unserer Ernährung ändern. Ich habe gelesen ein großer Kaloriendefizit führt schnell zur Gewichtsabnahme. Lass und also auf jeden Fall auf fettreiche Ernährung verzichten und uns viel von Gemüse und Obst ernähren.

Am Anfang ist es schwer so große Ziele einzuhalten, da wenn man übergewichtig ist ja auch meistens gleichzeitig unsportlich ist. Wenn man das Ziel also nicht erreicht, scheitert die Motivation völlig. Wenn man es dann vielleicht doch schaffen sollte, hat man spätestens am nächsten Tag keine Lust mehr, weil 5km durchzulaufen ist ziemlich anstrengend, demotiviert also ebenfalls.

Empfehlenswert sind also kleine Ziele, auch wenn es am Anfang mickrig erscheint, ist es besser diese einzuhalten, als zu scheitern. Wenn man seine Ziele einhält, motiviert dies auch gleichzeitig. Man kommt sich dann nicht so nutzlos vor, als wäre man fett, sondern man ist voll motiviert und kann den nächsten Tag gar nicht erwarten. 



Fehler Nummer 2

Viele haben auch ungenaue Ziele oder zu fixierte. Man sollte sich vor seiner Diät im Klaren darüber sein was man erreichen will und nicht:

"Ich will 55 Kilo erreichen."

Ein realistisches Ziel ist die Grundvoraussetzung für eine funktionierende, dauerhafte Diät. Man sollte da nicht einfach ein Gewicht vor Augen haben, denn jeder Mensch sieht anders aus und der Körperbau verändert sich während der Diät. Kann man sich so vorstellen:

Eine Frau die 55Kg wiegt hat durch Shake-Diäten oder anderen Radikaldiäten abgenommen, aber keinen Sport gemacht und keine Muskeln aufgebaut.

Eine andere Frau mit der gleichen Größe, Gewicht etc. hat ebenfalls so viel abgenommen und wiegt auch 55Kg, doch sie hat durch eine gesunde Ernährung abgenommen und dabei Muskeln aufgebaut. 

Die zweite Frau wird definitiv schlanker aussehen. Jetzt werden viele staunen, weil sie denken Muskeln machen dick, aber das ist Schwachsinn, da sie definieren. 

"Der Mensch arbeitet immer für ein Ziel. Wer jedoch keine eigenen Ziele hat, arbeitet für die von Anderen."
- Brian Tracy


"Ein Ziel, das Du nicht siehst, kannst Du auch nicht treffen."

Fehler Nummer 3

"Muskeln bei Frauen sind hässlich und lassen einen nur dicker wirken!"

Habe ich auch zuerst gedacht, doch Muskeln haben so viele positive Aspekte, die mit einer Langzeitumstellung einher gehen. Diese sehen wie folgt aus:

- Du verbrennst wenn du dann mal keinen Sport machst trotzdem weiter Kalorien etc.!

- Muskeln definieren, also dein Körper kriegt eine viel schlankere Silhouette 

- Muskeln straffen das Gewebe, so kann man Cellulite effektiv entgegenwirken

- Muskeltraining macht glücklich

- Muskeln halten einen fit und gesund

- durch Muskeln können wir also theoretisch mal sündigen und müssen nicht zu stark auf die Kalorien achten, da wir ja mehr verbrennen



Fehler Nummer 4

"Joggen bringt in der Diät am Meisten."

Joggen kann einen wirklich helfen Gewicht zu verlieren, doch viele joggen falsch oder schaffen es nicht dadurch ihre Ziele zu erreichen und fallen in ein Teufelskreis. Die richtige Ausführung beim Joggen spielt also eine große Rolle, da du sonst Gelenke etc. schaden kannst. Viele sehen im Internet nur, das Joggen am meisten verbrennt, aber nicht wie körperlich anstrengend es ist für jemanden der unsportlich ist. Sieht also so aus:

Du joggst 2km am Tag, weil du denkst wenn du joggst nimmst du ja auch mehr ab, weil es ja so viel verbrennen soll. Wenn du jetzt aber zum Beispiel 45 Minuten auf dem Fahrrad bist und zwischendurch beispielsweise Intervalleinheiten einbaust, hast du natürlich wesentlich mehr verbrannt.

Ich empfehle jeden erstmal mit Fahrrad fahren und Krafttraining anzufangen und sich erst später ans Joggen zu wagen.

"Das Leben ist ein Marathon kein Sprint. Ausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg."


Fehler Nummer 5

Zu viel Verzicht sollte nicht sein, man sollte seinen Körper also nicht zu lange strapazieren, denn viele Diäten bedeuten gleichzeitig einen Nährstoffmangel für den Körper. Wenn uns wichtige Vitamine fehlen oder wir unseren Körper zu lange einseitig ernähren schaltet sich dieser in den Sparflammenmodus und man kann Essen so wenig man will und trainieren so viel man will, man nimmt einfach nicht ab. Da schlägt man sich meistens mit sehr langen Stops' rum, die einen nur unnötig aufhalten.

Besser ist es Kalorien zu reduzieren (nicht mehr als max. 500 am Tag weniger) und darauf zu achten nicht Kohlenhydraten mit Fett zu essen, denn das macht dick!

Also entweder:

Fett + Eiweiß oder
Kohlenhydrate + Eiweiß




Fehler Nummer 6

"Ich will noch abnehmen, was ist wenn ich ein bisschen Süßigkeiten weglasse"

"Ich will abnehmen, hab aber keine Lust auf Sport"

"Ich will unbedingt abnehmen, aber mir fällt es so schwer Pizza wegzulassen, geht das nicht auch mit"

Das ist alles nix Halbes und nix Ganzes. Wenn du abnehmen willst, dann willst du es, weil du etwas verändern willst und ein bisschen Pizza weglassen oder ein bisschen Süßigkeiten weglassen bringt da nicht viel. 

"Nix wofür es sich zu kämpfen lohnt, fällt einen so einfach in den Schoss"

Wenn du also eine Figur willst, auf die jeder neidisch ist, dann sollte das Kämpfen dafür dein kleinstes Problem sein. Wenn es dir also so schwer fällt für eine Zeit auf Fast-Food zu verzichten, dann willst du doch gar keinen Traumkörper.

Wenn du deinen Traumkörper willst, dann sollte das so aussehen:

Ich will und schaffe es mein Leben zu verändern, denn ich will mich wohl fühlen. Ich will am Strand ein Bikini tragen und gut aussehen und mich nicht mehr dafür schämen. Keiner soll mich mehr beleidigen können, aufgrund meines Gewicht. Ich werde es allen zeigen, denn ich glaube und an mich!




Am Besten versuchst du einen Mittelweg zu finden und vielleicht konnte ich dir in ein paar Punkten helfen, so dass du hoffentlich bald deinen Traumkörper erreichst! Bald wird auch Teil 2 folgen in dem es um Krafttraining geht.

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