Abnehm Tagebuch - Mein Protein

Während meiner Diät nehme ich Eiweißshakes zu mir, damit mein Körper ausreichend mit Proteinen versorgt wird. Dabei unterscheide ich zwischen Mehrkomponenten, Whey und Casein Protein. Die Proteine braucht ihr um Körperfett zu verlieren und nicht eure Muskeln, da Muskeln euren Abnehmprozess beschleunigen. 

Mein Mehrkomponenten:

Frey Nutrition 96 

Mein Whey:

Mein Casein:

Das Mehrkomponenten Eiweiß nehme ich morgens mit zu meinem Frühstück, da es den Körper länger mit Eiweiß versorgt als ein Whey Protein. Mein Whey nehme ich eine halbe Stunde vor oder eine halbe Stunde nach meinem Training, wie es gerade passt, da es den Körper sofort mit Proteinen versorgt. Wenn ich zu Bett gehe nehme ich Casein Protein, da es den Körper über den Schlaf mit Proteinen versorgt. Gerade nachts wenn wir schlafen, brauchen unsere Muskeln Proteine. Ich empfehle euch diese Proteine, weil sie meiner Meinung nach gute Inhaltsstoffe haben, super schmecken und eine gute Unterstützung für die Diät sind. 
Ebenfalls empfehle ich euch geschmacksneutrale Proteine oder die Standard Varianten wie Erdbeer, Vanille und Schoko, weil man diese länger nehmen kann, da der Geschmack einem nicht so schnell auf die Nerven geht!
Ihr könnt euch natürlich auch andere Proteine holen, hier zeige ich nur die, die ich während meiner Diät nehme!

Mein Projekt - Das Abnehm Tagebuch

Das Projekt: Ich werde auf Youtube und hier ein Tagebuch über meine Ernährungsumstellung und meine sportlichen Aktivitäten führen. Dafür werde ich jeden Tag ein Video auf Youtube online stellen, wo ihr verfolgen könnt wie viel und was ich gegessen habe und ob und welchen Sport ich gemacht habe. Dazu verrate ich euch dann ein paar Tipps und Tricks und wie es mir geht etc..Ihr könnte also mit mir abnehmen und alles live verfolgen. 

Warum machst du das?

Ich habe mal 85 Kilo gewogen und auf 57 Kilo abgenommen, jedoch mit vielen Radikaldiäten, wodurch ich einfach nur skinny fat aussah. Egal was ich machte, (und das wusste ich auch nicht mal) sah ich nicht dünner aus, weil ich meistens nur hungerte und mein Körper sich auf Sparflamme stellte. Ebenfalls hatte ich keinen Hintern mehr und sah einfach nur noch aus wie ein Strich..deswegen habe ich eine Massephase oder besser gesagt eine Fressphase eingelegt um diesen jetzt zu formen.

Beispiel: Links mit ca. 57 Kilo und rechts ungefähr heute mit 78 Kilo

Ich habe mich einfach damals ungesund ernährt, weil wenn ich normal gegessen habe, habe ich direkt wieder zugenommen...

Damals wusste ich es einfach nicht besser und deswegen starte ich diesmal gesund und mit Erfahrung.

Was wirst du für eine Diät machen?

Ich werde eine Low-Carb-Ernährung machen, wo ich 2 Wochen mit der Anabolen Diät anfangen werde. Bei der Low-Carb Ernährung reduziert man die Kohlenhydrate und konzentriert sich auf Eiweiße und gesunde Fette. In den ersten zwei Wochen darf man nicht über 30g Kohlenhydrate kommen!!!

So lernt man auch, was man wirklich essen kann, was gesund ist und das man bewusster isst. Es ist eine Diät, wo man für das Leben lernt. 

Does: 

- Fisch

- Fleisch

- Gemüse

- Teilweise Obst 

- Nüsse

- Käse

- Eier

- Salat

- Quark

- Avocados

- Sahne

Don'ts:

- Süßigkeiten jeglicher Art und Weise

- Softdrinks und Fruchtsäfte

- Alkohol

- Brot

- Pasta

- Reis

- Kartoffeln

- Müsli etc.

- Eiscreme

- jegliche Light-Produkte

- alle Arten von Zucker

Ebenfalls werden nur drei Mahlzeiten pro Tag gegessen und zwischen ihnen jeweils eine 5 stündige Pause eingelegt!!!

Wasser sollte man ausreichend zu sich nehmen, ca. 3 Liter und min. 2

Und zum Schluss kommen die Vor- und Nachteile der Diät.

Vorteile:

- Heißhungerattacken werden vermieden

- Stoffwechsel wird angekurbelt

- bewusster Umgang mit der Ernährung

- Essen nicht als Trostpflaster zu sehen

- man ist energiegeladener

- besseres Hautbild

- gutes Gefühl (schnelle Erfolge)

- man muss nicht hungern

- man vermeidet schlechte Essgewohnheiten

Nachteile:

- Müdigkeit oder Abgeschlagenheit

- eventuell Mundgeruch

- eventuell kann man Nierenschäden davontragen

- die Diät ist sehr streng, bei Fehlgriff wird man direkt bestraft

- es fällt vielen schwer auf Nudeln, Kartoffeln etc. zu verzichten

Bei Fragen, könnt ihr mich gerne ansprechen :) 

Z.b hier: http://ask.fm/LizAlasca

Mein Youtubekanal: https://www.youtube.com/user/Kruseen

Warum Proteine/Eiweiß so wichtig sind

Egal ob du deinen Körperfettanteil senken willst, sprich abnehmen oder ob du Muskeln aufbauen möchtest, dein Körper benötigt Eiweiß. In diesem Beitrag werde ich dir sagen warum Eiweiß so wichtig für eine gesunde Ernährungsumstellung ist bzw. für den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme.

Warum brauchen wir Eiweiß?

Unser Körper benötigt 22 verschiedene Aminosäuren, wovon unser Körper 13 selbst herstellen kann und wir immerhin nur 9 durch unsere Nahrung zu uns nehmen müssen. Aminosäuren sind Eiweiße nur in seine Einzelteile zerlegt und diese werden in verschiedenen Aminosäureketten zusammengehangen. Um die 13 nicht essenziellen Aminosäuren die unser Körper selbst herstellt, brauchen wir uns keine Gedanken machen, nur um die übrigen 9 Essenziellen. 

Um die übrigen 9 Eiweiße aufnehmen zu können, wird unsere Nahrung in verschiedene Proteinquellen aufgeteilt. Nicht jedes Nahrungsmittel weist alle 9 essenziellen Eiweiße auf, diese nennt man unvollständig. Unter vollständigen Proteinquellen versteht man Nahrungsmittel in denen alle 9 Eiweiße enthalten sind. 

Vollständige Eiweißquellen

Tierische:

- Fleisch

- Fisch

- Milchprodukte

- Eier

Pflanzliche:

- Quinoa

- Buchweizen 

- Hanfsamen

- Chiasamen

- Spirulina (meist nur in Tabletten erhältlich)

- Sojaprodukte

Diese enthalten jeweils alle 9 essenziellen Eiweiße

Unvollständige Eiweißquellen

- Nüsse

- Samen

- Hülsenfrüchte

- Getreide

- Gemüse

Diese enthalten nicht alle 9 essenziellen Eiweiße, können aber problemlos miteinander kombiniert werden, um alle 9 aufnehmen zu können. 

Warum brauche ich Eiweiß für den Muskelaufbau und zur Gewichtsabnahme?

Wir benötigen nicht nur Kraftsport um unsere Muskeln intensiv zu stimulieren, damit sie "wachsen" können, ebenso brauchen unsere Muskeln Eiweiß damit sie überhaupt die nötigen Nährstoffe bekommen, um überhaupt "wachsen" zu können. 

Du kannst es dir so vorstellen: Wenn du Vokabeln einfach nur abschreibst, wirst du diese nicht erlernen und behalten können. Erst mit Wiederholungen und Aufsagung passiert die Einprägung und das Erlernen der Vokabeln.

Ähnlich ist es wie mit dem Muskelaufbau, das Eine geht ohne das Andere nicht. 

Unsere Muskeln müssen mit ausreichend Gewicht stimuliert werden und eine gute Eiweißversorgung muss sichergestellt werden, sonst bringt das alles recht wenig und man müht sich nur unnötig ab. Das Eiweiß wird in seine Einzelteile zerlegt und zu den benötigten Aminosäureketten geformt um deine Muskeln zu versorgen. Gerade wenn wir schlafen ist es wichtig abends sich sehr eiweißreich zu ernähren, da gerade dann die Muskeln mit Proteine versorgt werden wollen.

Eiweiß hält am längsten satt und das von allen anderen Makronährstoffen. Dazu macht uns Eiweiß leistungsfähiger, fit und hält uns gesund. Man leidet weniger unter Heißhunger und isst weniger, da es länger satt macht.  

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die Grundregel lautet: dein Gewicht x 0,8 um deine Grundversorgung sicherzustellen. 0,8 bedeutet hier 0,8g pro kg deines Gewichtes. 

Beispiel:

70 x 0,8 = 56

Eine 70kg schwere Person müsste beispielsweise 56g Eiweiß am Tag zu sich nehmen    

Wenn Eiweiß allerdings deine Gewichtsreduktion helfen soll oder dich beim Muskelaufbau unterstützen muss, dann lautet die Formel:

Zwischen 1,8-2,2g Eiweiß pro Kg

Beispiel: 

70 x 2 = 140

Eine 70kg schwere Person müsste 140g am Tag zu sich nehmen.

Wenn du schnell Fett verlieren willst ohne Muskeln zu verlieren und ohne zu hungern, dann gilt diese Regel:

2,2g Eiweiß pro Kg

Proteinreiche Quellen:

Tierische:

- Putenbrust          24g

- Hähnchenbrust    24g

- Lammkotelett      25g

- Thunfisch            22g

- Forelle                24g

- volles Ei              13g

- Quark                 14g

- Harzer Käse         27g

Pflanzliche: 

- Kidney Bohnen     22g

- Linsen                 24g

- Erdnüsse             25g

- Tofu                    16g

- Quinoa                14g

- Kürbiskerne         24g

- Hanfsamen          37g

- Spirulina              57g

Andere Eiweißquellen

- Eiweißshakes

- Green Supplements 

- BCAAs

Eiweißshake Information: http://lizalasca.blogspot.de/2014/08/shakediat-welches-proteinpulver-brauche.html

Ich hoffe dieser Beitrag hat euch gefallen. Lasst ein Abonnement auf meinem Youtube Kanal da, damit ihr benachrichtigt wird, wenn Neue online sind. :)

Meine wichtigsten Videos:

Motivation: https://www.youtube.com/watch?v=4_sJe7pWx0A

Kraftsport: https://www.youtube.com/watch?v=0J-BFNvMmDY

Ausdauer: http://lizalasca.blogspot.de/2014/09/gesund-abnehmen-definieren-auf-dauer.html

Ernährung: https://www.youtube.com/watch?v=XfFJW5kz83E

Butt Transformation

Hallo liebe Leute, ich trainiere meinen Körper jetzt seit ungefähr einem Jahr. Ab und zu habe ich auch mal nicht trainiert und manchmal eben auch sehr intensiv mit Ausdauertraining. Wie viele wissen trainiere ich nämlich eher mit Krafttraining, als mit Ausdauer. 
Ich fand meinen Po immer zu flach, deswegen habe ich angefangen ihn sehr intensiv zu trainieren. Als ich früher noch 85 Kilo gewogen hatte, hatte ich noch einen ziemlich fülligen Po was sich dann änderte, als ich zu radikale Diäten machte. 
Hier zeige ich euch mal ein vorher nachher Bild:
links während der radikalen Diätzeit und rechts nach meinem Training und Massephase

Ich werde euch heute zeigen, wie mein Training aussah und später noch, wieso ich eine Massephase eingelegt habe. 

Mein Po-Training:

Vierfüßler-Stand:

3 Sätze und jeweils 20-25 Wiederholungen am Ende eines Satzes habe ich immer noch 10 Sekunden lang Pulses gemacht.

Brücke:

3 Sätze jeweils 10-15 Wiederholungen und jede Wiederholung oben 3 Sekunden halten.

Der Hund:

3 Sätze jeweils 10-15 Wiederholungen

Bei den nächsten Wiederholungen würde ich euch empfehlen Gewichte zu verwenden. Wenn keine Gewichte vorhanden sind füllt euch Flaschen mit Wasser oder Sand auf und verwendet die für den Anfang. Am Anfang habe ich pro Hand 5 Kilo Hanteln verwendet. Ihr könnt selbst entscheiden ob ihr Kurzhanteln oder Langhanteln verwenden wollt. Je nach Kraft und sportlichen Stand eures Körpers solltet ihr die Gewichte variieren. 

Squats:

3 Sätze jeweils 10-15 Wiederholungen 
WICHTIG! Achtet hier unbedingt auf die richtige Ausführung!!
Richtige Ausführung: https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA

Sumo-Squats:

3 Sätze jeweils 10-15 Wiederholungen

Lunges:

3 Sätze und pro Bein jeweils 10-15 Wiederholungen, diese Lunges habe ich mit einem Bein nach vorne gemacht und dann nochmal zurück mit 3 Sekunden Pulses pro Wiederholung. Also einmal nach vorn und einmal zurück 

Diese Übungen sollten für den Anfang ausreichen. Langsam sollte man das Gewicht und nicht die Wiederholungen steigern. 

Kommen wir zu meiner "Massephase". Ich habe eine sehr lange Zeit sehr strenge Diäten geführt, wo ich viel Volumen am Hintern verloren habe. Nach meinen langen Diäten, wo ich meistens immer das Gleiche gegessen habe, habe ich ein paar Monate lang gegessen was ich wollte. Ich habe jetzt nicht gesagt ja ey ich will ein großen Po, also fresse ich jetzt mal, sondern ich hatte einfach keinen Bock mehr auf Diät. Zu meiner Ernährung kann man nur sagen das sie mehr schlecht als gut war und das diese Art und Weise der Volumenzunahme am Po sehr fragwürdig ist. Wenn Ernährungsspezialisten das lesen würden, würden sie mich wahrscheinlich dafür auslachen, da man ja mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung dieses Resultat erreichen würde, aber meine Erfahrungen waren das ich diese Volumenzunahme niemals durch eine gesunde Ernährung und Kraftsport erreicht hätte. Ich habe mich lange Zeit sehr gesund ernährt und viel Kraftsport betrieben und trotzdem wollte alles nicht so aussehen, wie ich das wollte. Ich glaube ich war ein wenig frustriert, wodurch ich anfing auch mal Pizza und Süßigkeiten zu essen. 

Mein Resultat: Durch diese ungesunde Ernährungsweise habe ich es geschafft tatsächlich eine Volumenzunahme zu erreichen. Ich weiß nicht so recht, ob ich euch das Gleiche empfehlen kann, da ich nur berichten kann, wie es bei mir war. Ich gebe keine Garantie dafür, dass es bei anderen genau so klappt. Lediglich wollte ich euch darüber berichten, wie mein Hintern zu stande kam. 

Mein Fazit: Immer schön den Hintern mit Kraftsport trainieren und vielleicht mal auch so eine "Fressphase" einlegen, wie ich das gemacht habe.

PS: Dran bleiben!