Gesund Abnehmen - Ernährungsplan by Liz Alasca

Sooo, heute zeige ich euch meinen Ernährungsplan...
PS: Angaben können je nach Produkt abweichen.
Zeit darf auch abweichen, nur abends 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen. 


Morgens 7.15 Uhr

-50g Haferflocken (kann auch durch Haferbrei ersetzt werden)
-200g Naturjoghurt (es können verschiedene Geschmacksrichtung verwendet werden)
- 120g Banane (mittelgroße Banane, kann nach Belieben gegen Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Birnen, Nektarinen, Pfirsich, etc. ausgetauscht werden)
- 130g Apfel (mittelgroßer Apfel, kann wie durch die Banane gegen jegliches Obst ersetzt werden)
- gekochtes Ei



Vormittags 10-13 Uhr

- 200g Tomaten (kann auch durch Gurken, Paprika, Karotten ersetzt werden)



Mittags 14 Uhr

- 200g mageres Hühnchenfleisch (kann auch durch Hähnchenfiletstreifen etc. ersetzt werden oder durch Fisch)

- 200g Brokkoli (kann auch durch jegliches Gemüse ersetzt werden)

- 100g Kidney Bohnen (können durch jegliche andere Bohnen ersetzt werden)



Nachmittag 16-17 Uhr

- 200g Gurke (kann durch jegliches Gemüse ersetzt werden)



Abend 18 Uhr

- 200g mageres Hühnchenfleisch oder Hühnchenfiletstreifen (kann durch Fisch ersetzt werden)

- 200g Gemüse z.B. Mais 

- 25g Proteinshake mit 250ml 1,5% Milch


Mit den Produkten kommt man ungefähr auf 1.200 - 1.500 Kalorien am Tag und nimmt ca. 120-140g Eiweiß zu sich. Bei dem Ernährungsplan habe ich darauf geachtet viel Eiweiß zu mir zu nehmen und als Beilage Lebensmittel zu essen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, bei wenig Kalorien. Heißt man kann sehr viel essen und hat keine Hungergefühle, da Eiweiß sehr lange satt hält. Ebenfalls ist das viele Eiweiß gut um Muskeln aufzubauen oder nur um sie zu erhalten. Morgens werden Kohlenhydrate konsumiert, um Power für den Tag zu bekommen und damit du dich nicht schlapp fühlst. Trotzdem sollte man bei der Ernährung mindestens 2-3 Mal die Woche Sport machen. 

Shakediät - welches Proteinpulver brauche ich?

Soooo..wie viele wissen habe ich ziemlich viel Gewicht durch so genannte Shakes verloren. Shakes ersetzt man durch Mahlzeiten. Da gibt es die Turbodiät (am Anfang) wo man 3 Mahlzeiten am Tag durch die Shakes ersetzt und sonst nichts zu sich nimmt. Dann kommt eine Phase wo man 2 Mahlzeiten am Tag gegen einen Shake ersetzt und eine normale Mahlzeit hat und dann eine wo man 1 Mahlzeit am Tag gegen einen Shake ersetzt und dann 2 Mahlzeiten hat. Diese Phasen sollen den Jojo-Effekt verhindern.

Shakes bestehen aus Proteine die aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, z.B. das Milchprotein oder Sojaproteine. Diese Shakes sollen ein also alle Nährwerte liefern, die ein Körper braucht und einen trotzdem Gewicht verlieren lassen. Es gibt aber verschiedene Proteinpulver (Wheyprotein, Mehrkomponentenprotein, Caseinprotein und Sojaprotein) gibt noch mehr, aber das sind die Relevantesten. 

Welches Protein erfüllt also welchen Zweck?

WheyProtein: Das WheyProtein ist Perfekt nach dem Training, da das Protein schnell vom Körper aufgenommen wird und so die Muskeln direkt von den Protein versorgt werden. Da die Muskeln Aminosäuren und Proteine brauchen, die schnell vom Körper aufgenommen werden müssen, ist das WheyProtein mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 104 perfekt für Muskeltraining geeignet. Dieser Prozess, also die Versorgung der Muskeln durch Protein, ist nach 2-3 Stunden abgeschlossen. Eignet sich also nicht für die Diät, es sei denn man macht auch ein wenig Sport.

CaseinProtein: Das Casein-Protein auch Night-Time-Protein genannt, eignet sich perfekt für die Diät, da es einen lange satt hält und der Körper ziemlich lange etwas von den Aminosäuren und Proteinen zur Verfügung hat. Night-Time-Protein heißt es deswegen, weil man es eigentlich vor dem zu Bett gehen konsumiert, da gerade in der Schlafphase die Muskeln sich erholen und wichtige Aminosäuren brauchen. Im Gegensatz zu dem WheyProtein hält der Prozess 7-8 Stunden an. 

MehrkomponentenProtein: Das MehrkomponentenProtein besteht aus vielen verschieden Proteinquellen und hat deswegen die höchste biologische Wertigkeit dieser hier aufgezählten Proteine. Es eignet sich sowohl für nach dem Training als auch für die Diät, da der Versorgungsprozess unterschiedlich lange anhält. Man kann also relativ lange ein Sättigungsgefühl verspüren und es nach dem Training verwenden. 

Sojaprotein: Das Sojaprotein eignet sich für die Vegetarier unter euch, da es ausschließlich pflanzliche Proteine enthält. Es ist genauso hochwertig wie z.B. das Milchprotein. 

Welches Proteinpulver empfehle ich euch für eine Gewichtsabnahme?

Wenn ihr nur abnehmen wollt ohne Sport zu betreiben, dann empfehle ich euch ausschließlich das CaseinProtein, alleine wegen dem langen Sättigungsgefühl. 

Wenn ihr abnehmen wollt und Sport macht, dann könnt ihr euch ein Mehrkomponentenprotein holen oder ihr holt euch ein Casein Produkt und ein Whey Produkt und nimmt diese abwechselnd. Also das Whey Produkt direkt nach dem Training und das Casein Produkt wenn ihr kein Training macht oder bevor ihr schlafen geht.

Welche Proteinpulvermarken kann ich euch empfehlen?

Am Besten finde ich die Produktlinie Impact Whey Protein, wovon ich selbst Kremige Schokolade und Cookie habe. Beide schmecken super lecker wie ein Milchshake und nicht künstlich oder zu süß. Diese Linie hat auch zig verschiedene Geschmacksrichtungen und die Nährwerte sind gut. Ist natürlich ein Whey Protein und nach dem Training gedacht. Ich nehme sie aber auch so, weil sie mir richtig gut schmecken. 1000g ca. 17-18 Euro

Ebenfalls schmeckt mir Stracciatella und Schoko-Kaffe von Layenberger Low-Carb.one sehr gut. Ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber sie schmecken nicht künstlich oder süß und man kriegt sie bei DM. Es gibt von der Marke auch noch Waldbeere und Vanille. Wenn Vanille Fans unter euch sind, dann könnt ihr auch mit gutem Gewissen Vanille nehmen, mir sagt das nur leider nicht zu, weil ich absolut kein Vanille Fan bin. Waldbeere hat mir jedenfalls nicht geschmeckt. 360g ca. 9 Euro.

Von Dailymotion habe ich Banane und Citrus-Quark ausprobiert. Banane schmeckt ein bisschen künstlich finde ich, aber geht dennoch. Citrus-Quark allerdings schmeckt göttlich, also wirklich super lecker und natürlich zitronig. Ich habe die beiden zusammen gekauft also jeweils 500g für 20 Euro mit Versand.

Dann habe ich noch von Naked Whey Pfirsich-Maracuja und das hat so mit die besten Nährwerte. Es schmeckt auch super fruchtig und sommerlich..also ich habe das auf jeden Fall ziemlich abgefeiert. Hier kosten 1000g 20 Euro. 

Wenn ihr euch CaseinProtein zulegen wollt, dann holt euch von ESN das Micellar Casein. Das soll sehr gut sein und richtig gut schmecken. 1000g kosten hier 26 Euro 

Vorher - Nachher 25 Kilo Körperbild

So, hier habe ich mal ein Bild für ein von einem Vorher und Nachher Bild, welches unbearbeitet ist. (25 Kilo) Das rechte Bild ist aber jetzt auch schon wieder einen Monat alt. Hab jetzt mehr Muskeln aufgebaut und insgesamt 27 Kilo abgenommen. Ich bin eigentlich der größte Sportmuffel und ich liebe Essen und trotzdem habe ich es geschafft! Hier auf meinem Blog könnt ihr weitere Einträge übers Abnehmen nachlesen und vielleicht können diese oder die Bilder auch euch motivieren! :)

Abnehmen 1.2 Wie nehme ich erfolgreich mit den Diät Shakes ab?

Wie nehme ich erfolgreich mit den Diät Shakes ab? 

Wer schon immer abnehmen wollte und das vielleicht auch relativ schnell, der sollte sich diesen Thread mal genauer durchlesen und gucken, ob diese Variante vom Abnehmen etwas für einen ist.
Viele denken bei dem Ausdruck schnell, in Verbindung mit Diät an den Jojo-Effekt, die größte Sorge beim Abnehmen...wie ihr diesen Effekt verhindern könnt, werde ich euch hier genauer erläutern, indem ich erstmal beschreibe wie man die Shakes überhaupt erfolgreich einnimmt. 

Wie nehme ich die Shakes überhaupt erfolgreich ein?

- zu erst einmal musst du dir darüber in Klaren sein, das du wahrscheinlich eine oder zwei Wochen nichts zu dir nehmen solltest an Essen, um den gewünschten Effekt zu maximieren. Wenn du also überhaupt keinen Ehrgeiz hast, dann solltest du dir gut überlegen, ob du diese Variante von Diät wählst, da sonst schnell der Jojo-Effekt dein Begleiter wird und du dann mehr wiegst nach der Diät, als davor. Also gut, du willst die Diät also wirklich machen, Glückwunsch...dann solltest du dir nur noch realistische Ziele überlegen, die du auch einhalten kannst. Wenn ich sage: okay, in 3 Tagen will ich 5 Kilo verlieren, dann ist das natürlich totaler Quatsch und man ist nachher enttäuscht, wenn man es nicht geschafft hat, also sind kleinere Ziele besser einzuhalten und man freut sich mehr. Man sollte sich seine Diät-Ziele immer wieder vor Augen führen und am Besten auf einen Zettel aufschreiben und über das Bett hängen..da stellen sich z.B. die Fragen: Warum will ich abnehmen? Wie viel will ich abnehmen? Was will ich mit dieser Diät erreichen? 

So, also hast du deine Ziele notiert, dann ist es vielleicht wichtig, dein Umfeld von deiner Diät einzuweihen, damit sich niemand Sorgen macht oder dich mit fettigem Essen verführt, hier solltest du immer stark bleiben, denn je länger du keine Süßigkeiten mehr gegessen hast, desto weniger vermisst du sie! Du musst dir ebenfalls auch immer vor Augen führen, wenn du die Diät machst, wie dich das runterziehen wird wenn du sündigst, denn das ist hier auf keinen Fall erlaubt! Wenn du während der Diät einmal wieder etwas isst, dann kannst du komplett nochmal von vorne anfangen und glaube mir, das wird dir schwerer fallen, als beim ersten Mal, also lass es lieber sein. Ich sage mir immer: einmal leiden und mein Ziel schaffen, als einmal sündigen und den Leidensweg zu verlängern. 

Ich sag es mal so, ich besitze auch nicht den größten Ehrgeiz, aber wenn ich mir was in den Kopf gesetzt habe, dann schaffe ich es auch und wie gesagt, es ist meist eine oder zwei Wochen wo man halt auf alles verzichten muss, aber danach sieht man auch wirklich was man geschafft hat und das motiviert ungemein. Man brauch also Durchhaltevermögen...

Was muss ich also beachten? 

- verzichte auf alles und du wirst am Ende belohnt, denn die ersten 3 Tage sind die Schlimmsten und danach hast du dich daran gewöhnt und ziehst das auch so durch. 
Je mehr du wiegst, desto schneller verlierst du auch an Gewicht, zu erst wird das nur Wasser sein, welches du verlierst, aber wenn du auch regelmäßig Sport machst, dann geht der Körper schnell an deine Fettreserven, da du ja ein starken Energiedefizit hast. 
Für eine gute Abnahme empfehle ich dir auch an die 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken und vermeide jegliche Art von zuckerhaltigen sowie Light oder Zero Produkte zu dir zu nehmen.
Wer nicht so viel abnehmen will, der kann auch nur zwei Shakes am Tag nehmen und dann eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, aber für den effektivsten Weg empfehle ich die Turbo-Phase, wo man dann tatsächlich nur die Shakes nimmt... also wenn du 4 Tage geschafft hast und dann wieder was isst, dann wird es dir enorm schwer fallen, wieder mit der Turbo-Diät anzufangen...also Finger weg vom Essen.


Diät-Shakes zusammen mit Sport

- am Besten ist es immer während deiner Diät viel Sport zu machen, da du das Gewicht ja auch halten willst und einen attraktiven Körper willst, anstatt einfach nur dünn zu sein und weil du damit auch Muskeln aufbaust, hast du gleichzeitig den Effekt, wenn du irgendwann wieder was ist, verbrennt der Körper im Ruhezustand automatisch mehr, als wenn du keine Muskeln hast. Muskeln verbrauchen schließlich meh Energie als Fett und deswegen empfehle ich immer gleichzeitig Muskeln aufzubauen. 
Ich mache immer 40-minütige Workouts, da wie ich finde diese sehr effektiv sind und diese mir auch Spaß machen. Also fat burning workouts..dabei nimmt man ab und baut auch gleichzeitig Muskeln auf. Nicht erschrecken, nach so einem Workout wirst du ziemlich viel Muskelkater haben, also wenn du unsportlich bist :D hatte ich auch alles, daran gewöhnt sich der Körper aber. Dann machst du einfach einen Tag Pause und fängst dann leicht wieder mit dem Workout an. 

Empfehlen kann ich z.B. diese:

http://www.youtube.com/watch?v=MreWx8FhruI
http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s
http://www.youtube.com/watch?v=-cXdoL0qnVE
http://www.youtube.com/watch?v=Vy9WKyN1rig
http://www.youtube.com/watch?v=RvMgtinIigQ
http://www.youtube.com/watch?v=1-1ZZbu7tYI
http://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8


Ich mache sie jeden Tag oder versuche es zumindest.. Man kann diese natürlich auch jeden zweiten Tag machen, man sollte sie aber 3 Mal mindestens in der Woche machen.
Manchmal mache ich auch Intervalltraining auf dem Fahrrad, das ist aber nichts für jedermann. Auch HIIT genannt, kann man auf jede Ausdauersportart anwenden. Ich bevorzuge Fahrrad, weil ich das noch am Besten durchhalte. Da macht man dann 20 Sekunden alles geben und 2 Minuten eine Ruhephase und das ist einem Zeitraum von 10-20 Minuten. Dann hat man einen hohen Energiedefizit und einen langen Nachbrenneffekt, wo du genauso viel verbrennst, wenn nicht sogar mehr, als wenn du 40 Minuten Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität machst.


Was ich am Schluss nochmal sagen möchte, da es vielen nicht klar ist:

Abnehmen tust du nicht für andere und in erster Linie auch nicht für dich, sondern um deinen Körper etwas Gutes zu tun. Ich hab z.B. Skoliose und wollte nie wahrhaben, das mein Gewicht die Schmerzen teilweise verursacht und noch schlimmer macht, weil ich immer so gern gegessen habe und wer isst nicht gerne fettige Sachen, da sie einfach am Besten schmecken? Ich hatte wirklich jeden Tag enorme Rückenschmerzen und musste teilweise Tabletten schlucken, weil ich nicht mehr laufen konnte, aber all das gehört jetzt der Vergangenheit an. Seitdem ich 25 Kilo abgenommen habe und Muskeln aufgebaut habe, stützen diese besser meinen Rücken und ich habe wirklich gar keine Schmerzen mehr, weil mein Körper dieses unnötige Gewicht nicht mehr mit sich rumschleppen muss...man muss sich einfach mal Klar darüber werden, wie ungesund es wirklich ist, übergewichtig zu sein...Man hat oft Schwindelanfälle oder Übelkeit von dem ungesunden Essen und all diese Probleme habe ich heute nicht mehr. Ebenfalls steigt das Herzinfarktrisiko enorm, welches man dann im Alter zuspüren bekommt. Es gibt so viele negative Auswirkungen auf den Körper, die man so ja erstmal nicht bemerkt. Am Besten ist es, erst gar nicht übergewichtig zu werden, weil man dann ja die Fettzellen besitzt und diese leeren sich zwar beim abnehmen, aber wenn man nicht vorsichtig ist, füllen sich diese auch genauso schnell wieder...und von den Kilos runterzukommen ist tausend Mal schwer, als sich diese raufzufuttern.


Also tue deinem Körper und dir etwas Gutes und fang endlich an! Egal für welche Diät du dich entscheidest, dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken! Ich wollte seit 5 Jahren abnehmen und was ich in einem halben Jahr geschafft habe, hätte ich auch längst in den 5 Jahren geschafft, wenn ich nicht alles immer auf Morgen verschoben hätte und nicht immer irgendwelche Ausnahmen gemacht hätte. Denn im Eigentlichen verlängerst du deinen Leidensweg immer und immer wieder...man muss es nur einmal richtig durchziehen und dann hast du die "Scheiße" hinter dir.

Und ganz ehrlich? Ich habe mich in meinem Leben noch nie so gut gefühlt! Ich kriege nie wieder zu hören: oh die ist aber fett oder die rollt schon den Weg entlang, nie wieder! Alle staunen immer wenn sie mich sehen und sind stolz auf mich.. Komplimente haben sich noch nie so gut angefühlt und jeden Sommer habe ich mir immer wieder gesagt okay, jetzt musst du abnehmen, weil so willst du nicht im Bikini rumlaufen, weil meine Freunde immer dünn waren und diesmal habe ich es geschafft! Von Kleidergröße 44 auf teilweise 32 und 34! Ich muss mir nie wieder Sorgen machen irgendwo nicht reinzupassen, weil wenn es meine Größe nicht gibt, dann nimm ich sie einfach eine Nummer kleiner und ich habe immer reingepasst! Dieses Gefühl ist unbeschreiblich und jeder Erfolg motiviert einen aufs Neue...

Also, was ich geschafft habe, das kannst du auch schaffen! Also verschieb deine Diät nicht auf Morgen, sondern fang jetzt mit mir zusammen an! Lass dich von meinen Worten motivieren und du wirst erstaunt sein, was es bringt!