Gesund abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 3 Ausdauertraining

So liebe Leute, heute kommen wir zum 3. Teil der Reihe "Gesund abnehmen, definieren auf Dauer" und die handelt vom Ausdauertraining.
Wer eine funktionierende Diät führt und auf Dauer abnehmen will, der sollte sich unbedingt weiterlesen. :)

Viele fragen mich, was das richtige Konzept ist, wenn man abnehmen will. Häufig hängt man schon bei der Frage fest, welchen Sport man machen sollte.
Vielleicht eher Krafttraining oder doch eher joggen, vielleicht auch noch Workouts...doch eigentlich kann man sagen alles beeinflusst die Diät wechselseitig. Durch eine gewisse Abwechslung kann man die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen, anstatt nur eine Form von Sport auszuführen.

Man hört z.B. auch oft das man erst Fett abbauen soll und danach erst die Muskeln aufbauen. Normalerweise schlussfolgert man daraus, das man erst Ausdauer machen sollte und dann Krafttraining, da man ja sonst die Muskeln unter einer Fettschicht trainiert, die man sowieso nicht sehen würde. 

Beim Fettabbau sollte man sich nicht nur auf eine Form spezialisieren, sondern beide kombinieren. Es ist zwar so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, aber das Prinzip beides zu machen, ist eigentlich ziemlich simpel.

Man kombiniert Krafttraining mit Ausdauer, damit man Muskeln während der Fettabbauphase aufbaut, da diese die Fettreduktion positiv beeinflussen. So verbrennt man mehr, wenn man auch mal nichts macht. 

Z.B. kann man so seine Bauchmuskeln effektiv trainieren, durch Workouts oder Krafttraining, sowie mit Ausdauer und den dadurch erhaltenen Muskeln kann man das Fett über den Bauchmuskeln verbrennen.

Wenn ich jetzt nur Wert auf Krafttraining legen würde, aber einen noch hohen Körper-Fettanteil hätte, dann würde ich eigentlich nur die Muskeln unter der Fettschicht trainieren, die eben wegen der Fettschicht gar nicht sichtbar werden. Man sagt ja sowieso ein Six-Pack entsteht in der Küche. 

 Für den Fettabbau ist Ausdauer und Krafttraining entscheidend. 

Welche Arten von Ausdauer gibt es? 

Cardio z.B. in Form von Workouts

Die Seite "Fitnessblender" bietet super Cardio Workouts an, die einen viel abverlangen. Du brauchst auch meistens keine zusätzlichen Geräte dafür und kannst sie einfach frei machen, da du meistens einfach nur deinen Körper für die Ausführung benötigst. Cardio ist nicht nur gut für Herz-Kreislauf, sondern ebenfalls für die Gesundheit und den Fettabbau. Man verbrennt ziemlich viele Kalorien und lässt das Fett dahin schmelzen.


HIIT (High Intensity Intervall Training)

Bei HIIT führst du Intervalle aus z.B. wenn du Fahrrad fährst oder joggst, kannst du 10 Sekunden Gas geben und 20 Sekunden ein normales Tempo. Je nachdem wie sportlich du bist, kannst du Intervalle in dein Ausdauertraining einbauen. Am Anfang würde ich so 6-8 Intervalle empfehlen. Heißt also 5-10 Minuten warm fahren oder laufen und dann hinter einander z.B. 6 Intervalle einbauen wo du 10 Sekunden alles gibst und anschließend 20 Sekunden normales Tempo drauf hast und das immer so weiter. Das Gute an HIIT ist, man braucht kaum Zeit dafür, da es eigentlich nie länger als 20 Minuten dauert und man verbrennt viel mehr Kalorien als bei Workouts oder einfachen Ausdauertraining. Ebenfalls hat man hier einen sehr langen Nachbrenneffekt, heißt also auch wenn man nichts mehr macht wird das Fett noch Stunden danach verbrannt. 


Tabata z.B. in Form von Workouts

Von Tabata gibt es z.B. Workouts auf Youtube, die meistens nur 4 Minuten dauern. Ziel ist es hier deinen Kreislauf von 0 auf 100 in wenigen Sekunden zu bringen. So kommt dein Stoffwechsel richtig in Schwung und die Fettverbrennung wird aktiviert. Tabata ist ziemlich anstrengend und vielleicht eher nicht unbedingt für Anfänger geeignet, aber dennoch kann man es versuchen. Bei Tabata machst du z.B. 4 verschiedene Übungen und 2 Runden, also 20 Sekunden eine Übung und dazwischen 10 Sekunden Pause. Irgendwo hieß es 4 Minuten Tabata verbrennt so viel wie 40 Minuten Cardio Training (Angaben ohne Gewehr). Wir bei HIIT hat man auch hier einen langen Nachbrenneffekt. 


Kontinuierliches Ausdauertraining 

Beinhaltet eigentlich alle Sportarten, die man mit der gleichen Geschwindigkeit ausführt. Kontinuierliches Ausdauertraining dauert in der Regel so 30-45 Minuten, also ziemlich lange. Ebenfalls wird der Stoffwechsel nach einer gewissen Zeit nicht mehr angekurbelt, weil der Körper sich zu schnell an die gleich bleibende Geschwindigkeit gewöhnt. Ich empfehle diese Form von Ausdauer eher weniger, weil sie lange dauert und am Wenigsten bringt. Da kann man lieber kurz ein Tabata Workout machen oder HIIT und das bringt viel mehr und man braucht nicht so lange dafür. 

Wie kann ich Ausdauertraining effektiv mit Krafttraining kombinieren?

Man kann erst Krafttraining machen und danach z.B. joggen gehen, HIIT machen oder ein Tabata Workout. Ausdauertraining kann man eigentlich immer machen, da es beim Fettabbau sehr unterstützend ist. Hauptsache du vernachlässigt dein Krafttraining nicht dabei. Am Besten ist es natürlich, wenn du morgens bevor du was isst ein Tabata Workout machst oder HIIT, da du auf nüchternen Magen am meisten Fett verbrennst, da dein Körper nicht deine Nahrung verstoffwechselt, sondern vorhandene Energie nutzt, die es aus deinen Fettdepots bezieht. 

Ich habe z.B. angefangen jeden Tag eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren und auch jeden Tag Ausdauer zu machen. Vielleicht sollte man am Anfang eher 3 Tage die Woche Sport machen, um sich nicht zu überfordern, denn Muskeln brauchen Erholung und am Anfang ist man ja eher unsportlich. Wenn es noch schneller gehen soll, dann füge doch dein Ausdauertraining in dein Krafttraining ein, indem du nach jedem geschafften Satz eine Cardio Übung wie z.B. jumping jacks machst. Nach jedem Satz machst du eine andere Übung und dann guck mal wie du schwitzen wirst. 

Liz Alasca - Diät und Fitnessmythen

Ich glaube nirgendswo anders gibt es so extreme Mythen, die eigentlich die komplette Diät über den Haufen werfen und man sich eigentlich nur im Teufelskreis bewegt.
In vielen Zeitschriften oder auch im Web liest man von atemberaubenden Ergebnissen, erzielt durch neue Wundermittel "Nehmen sie 10 Kg in 2 Wochen ab" oder "gesund und schnell abnehmen 10 Kg im Monat". Gesund und schnell abnehmen in einem Satz widerspricht sich eigentlich schon von ganz alleine. Viele der Mythen sind kaum totzukriegen, weil sie überall verbreitet werden und sich wie ein miese kleine Zecken an den Lesern festbeißen. 
Ich bin dem mal auf den Grund gegangen, denn oftmals gehen Gesundheitsrisiken mit den riskanten Diäten einher und das sollte auf keinen Fall sein.


# Mythos 1 "Fett macht dick"

Es gibt zig verschiedene Diäten, aber eins haben so ziemlich alle gemeinsam, sie setzen auf Defizite. So ist in der Low-Carb Diät z.B. ein Kohlenhydratdefizit vorzuweisen, während in der Low-Fat Diät ein Fettdefizit erzeugt wird. Fett ist nicht gleich Fett, aber ich muss zugeben eine Fettdiät hört sich schon ziemlich komisch an, wenn man das Fett eigentlich verbrennen will. Als Grundsatz kann man eigentlich sagen:

Fett + Kohlenhydrate machen fett, wenn man viel davon gemeinsam konsumiert.
Zum Beispiel Nutella mit 40g Fett und 50g Kohlenhydrate wäre so ein Fall, der ziemlich schlecht ist, egal ob Diät oder nicht. Im Prinzip gibt es eine ganz einfache Regel, wenn man abnehmen will:

Eiweiß + Fett oder

Eiweiß + Kohlenhydrate

Danach kannst du dich eigentlich richten, denn nur Fett und Kohlenhydrate zusammen machen dick. Wenn man z.B. also eine anabole Diät macht (viel Fett, mittel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate) verbrennt man Fett ziemlich schnell, da du deinen Körper in einen ketogenen Zustand bringst. Der ketogene Zustand wird aber nur erreicht, wenn man sich strikt an die Prozent- und somit an die Grammangaben hält. Abweichungen entfernen sofort den ketogenen Zustand. Ketogen kann man eigentlich so verstehen:

Der Körper nutzt die Fette die du zu dir nimmst als Energiequelle, so mit können schon vorhandene Fettdepots leicht reduziert werden. Die Diät sollte natürlich trotzdem mit Sport kombiniert werden, um wirklich sichtbare Erfolge erzielen zu können.

Fett macht also nicht dick! Wenn man wirklich auf eine fettreiche Diät setzt, kann sie einen wirklich schnelle Erfolge bringen.



# Mythos 2 "Krafttraining lässt Frauen wie Kanten aussehen"

Wer denkt sich das nicht, wenn man als Frau zum ersten Mal an Krafttraining denkt? Man stellt sich dann die Kanten im Fitnessstudio vor und denkt sich "So will ich niemals aussehen". Die Wenigsten wissen aber, Krafttraining macht einen nicht gleich muskulös, sondern definiert. Eine Frau kann im Normalfall nur um die 1,5 Kg Muskelmasse im Jahr aufbauen. Da Muskeln sehr viel Energie benötigen, um überhaupt wachsen zu können, müsste man am Tag locker über 2.000 Kalorien zu sich nehmen, da man das ja nicht macht, weil man ja abnehmen möchte, wird man es niemals schaffen, so muskulös auszusehen. Ebenfalls produziert der weibliche Haushalt nicht so viel Testosteron wie z.B. ein Mann, was man auf jeden Fall für den Muskelaufbau benötigt. Als Frau muss man sich also keine Sorgen machen, das man irgendwann aussieht wie Hulk. 

Mit Krafttraining erreichst du Definition und verbrennst schneller Fett. Heißt mit mehr Gewicht siehst du viel schlanker aus, als mit dem gleichen Gewicht ohne Muskeln. Ebenfalls verbrennen Muskeln viel mehr Energie, auch wenn du mal nicht trainierst. Heißt also, du kannst schneller Fett verbrennen und nach deiner Diät dein Gewicht halten. 

Krafttraining bei Frauen sieht eher so aus:

# Mythos 3 "gesund und schnell Gewicht verlieren"

Viele wollen lesen "schnell und gesund viel Gewicht abnehmen", aber beides in einem Satz ist ein Zeichen für eine nicht funktionierende, schlechte Diät. Man kann nicht schnell und gesund Gewicht verlieren, weil dein Körper total mit der Umstellung überfordert sein wird. Starke Defizite, z.B. ein Kaloriendefizit von unter 1000kcal am Tag sollen dir dein Traumgewicht in kurzer Zeit ermöglichen, aber damit nimmst du nur Wasser und wertvolle Muskelmasse ab. Sowas auf Dauer ist sehr gesundheitsschädlich und kann den Stoffwechsel gefährden. So schaltet der Körper z.B. irgendwann auf Sparflamme und man nimmt gar nichts mehr ab. Ebenso muss man die Diät ja auch irgendwann beenden und dann wirst du dich ja auch wieder normal ernähren, da ist ein Jojo-Effekt vorprogrammiert, weil theoretisch müsstest du dich dann dein ganzes Leben so ernähren wie in der Diät, um dein Gewicht dann auch halten zu können.



# Mythos 4 "Radikal Diäten bringen am meisten"

Wie gesagt, viele legen mehr Wert darauf schnell dünn zu sein, als dauerhaft dünn zu sein. Radikal Diäten bauen nur wertvolle Muskelmasse ab und Wasser, deswegen sieht man in den ersten Tagen so schlank aus, aber nach einer Zeit wird dein Stoffwechsel auf Sparflamme umschalten und dann kannst du noch so wenig essen wie du willst und wirst kein Gramm verlieren. Du wirst dich schlapp und kraftlos fühlen und es wird dich auf Dauer unglücklich und Unzufrieden machen, weil du einfach immer Gewichtstops haben wirst. Demotivation ist da vorprogrammiert. Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, wird man einfach nur krank und ungesund aussehen und das Gewicht auch mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht halten können, da dir jetzt die wertvollen Muskeln fehlen, die deine Energie jetzt verbrennen würden. 
Radikal Diäten sind gesundheitsschädlich und nicht empfehlenswert, wenn man dauerhaft sein Gewicht halten will. 



# Mythos 5 "man kann auch ohne Sport abnehmen"

Es ist natürlich möglich auch ohne Sport sein Gewicht zu reduzieren, aber will man wirklich sein Leben lang Diäten machen? Man kann sich auch gesund ernähren und sein Gewicht halten, klar, aber man müsste sich schon ziemlich strikt daran halten und viele Abnehmer neigen eher dazu, in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen. Da ist wieder die Rede von dem Klassiker, der Jojo-Effekt. Eigentlich kommt man nie wirklich um den Jojo-Effekt herum, denn nicht jeder kann sich so strikt an einen Ernährungsplan halten. Jeder will hier und da mal naschen und wahrscheinlich ist das auch mal möglich, aber da sollte man eher vorsichtig mit sein.



# Mythos 6 "Von der Squat Challenge kriegt man einen großen Hintern"

Eher nicht.Es schadet dir mehr als es dir gut tut, weil du kaum Ruhetage hast und viel zu viele Wiederholungen machst. Wer die 30 day squat challenge nicht kennt: 

Squats sind Übungen für deine Beine und deinen Po und die Challenge wirbt hier mir Bildern wie z.B. dieses hier:

Man sieht deutlich das es weder die gleiche Frau ist, noch das dieser Hintern durch Squats entstanden ist. Ein muskulöser Hintern sieht ganz anders aus. Die Frau auf dem rechten Bild hat eher gute Gene, die ihr den fülligen Hintern ermöglicht, denn dieser besteht aus Fett und nicht aus Muskeln. Anfänger sehen das natürlich und denken sich:

"wow so einen Hintern will ich auch"

Meistens wollen die auch direkt loslegen und führen die Squats falsch aus. Eine falsche Ausführung kann hier aber schwere Verletzungen z.B. in den Knien hervorrufen. Ebenfalls sind so viele Wiederholungen nicht effektiv, da Muskeln (auch im Hintern) stimuliert werden müssen, weil sie sonst gar nicht wachsen. Diese Stimulation erreicht man bei intensiver Anstrengung mit Gewichten. Genauso brauchen die Muskeln Ruhetagen, damit sie sich ausreichend erholen können, ein Tag reicht da nicht aus. Also wenn ihr einen schönen definierten Po haben wollte, dann achtet auf eine gute Ernährung, senkt euren Körper-Fettanteil und macht Squats, Ausfallschritte etc. mit Gewichten und lasst mindestens 2 Ruhetage dazwischen. 

In 30 Tagen wirst du da noch nicht viel sehen, um wirklich sichtbare Ergebnisse erzielen zu können, musst du monatelang wenn nicht sogar Jahre trainieren. 



# Mythos 7 "wenig Gewicht, viele Wiederholungen"

Wie oben schon erwähnt, du schadest dir eigentlich mehr, als es dir gut tut. Unter Kraftübungen verstehe ich Übungen mit hohen Kraftaufwand und wenig Wiederholung. Das Einzige was du damit trainierst ist deine Kraftausdauer, was dir im Endeffekt wenig bringt. Heißt also Zeitverschwendung. Lieber 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und Gewichten. Da sparst du nicht nur Zeit, sondern baust auch viel schneller und effektiver Muskeln auf, die dir dann dein Fett verbrennen. Wenn ich sehe, wie Frauen ihre Zeit damit verschwenden und sich da abrackern, muss ich irgendwie schon ein bisschen schmunzeln...