Gesund Abnehmen - Ernährungsplan by Liz Alasca

Sooo, heute zeige ich euch meinen Ernährungsplan...
PS: Angaben können je nach Produkt abweichen.
Zeit darf auch abweichen, nur abends 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen. 


Morgens 7.15 Uhr

-50g Haferflocken (kann auch durch Haferbrei ersetzt werden)
-200g Naturjoghurt (es können verschiedene Geschmacksrichtung verwendet werden)
- 120g Banane (mittelgroße Banane, kann nach Belieben gegen Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Birnen, Nektarinen, Pfirsich, etc. ausgetauscht werden)
- 130g Apfel (mittelgroßer Apfel, kann wie durch die Banane gegen jegliches Obst ersetzt werden)
- gekochtes Ei



Vormittags 10-13 Uhr

- 200g Tomaten (kann auch durch Gurken, Paprika, Karotten ersetzt werden)



Mittags 14 Uhr

- 200g mageres Hühnchenfleisch (kann auch durch Hähnchenfiletstreifen etc. ersetzt werden oder durch Fisch)

- 200g Brokkoli (kann auch durch jegliches Gemüse ersetzt werden)

- 100g Kidney Bohnen (können durch jegliche andere Bohnen ersetzt werden)



Nachmittag 16-17 Uhr

- 200g Gurke (kann durch jegliches Gemüse ersetzt werden)



Abend 18 Uhr

- 200g mageres Hühnchenfleisch oder Hühnchenfiletstreifen (kann durch Fisch ersetzt werden)

- 200g Gemüse z.B. Mais 

- 25g Proteinshake mit 250ml 1,5% Milch


Mit den Produkten kommt man ungefähr auf 1.200 - 1.500 Kalorien am Tag und nimmt ca. 120-140g Eiweiß zu sich. Bei dem Ernährungsplan habe ich darauf geachtet viel Eiweiß zu mir zu nehmen und als Beilage Lebensmittel zu essen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, bei wenig Kalorien. Heißt man kann sehr viel essen und hat keine Hungergefühle, da Eiweiß sehr lange satt hält. Ebenfalls ist das viele Eiweiß gut um Muskeln aufzubauen oder nur um sie zu erhalten. Morgens werden Kohlenhydrate konsumiert, um Power für den Tag zu bekommen und damit du dich nicht schlapp fühlst. Trotzdem sollte man bei der Ernährung mindestens 2-3 Mal die Woche Sport machen. 

Liz Alasca - Diät und Fitnessmythen

Ich glaube nirgendswo anders gibt es so extreme Mythen, die eigentlich die komplette Diät über den Haufen werfen und man sich eigentlich nur im Teufelskreis bewegt.
In vielen Zeitschriften oder auch im Web liest man von atemberaubenden Ergebnissen, erzielt durch neue Wundermittel "Nehmen sie 10 Kg in 2 Wochen ab" oder "gesund und schnell abnehmen 10 Kg im Monat". Gesund und schnell abnehmen in einem Satz widerspricht sich eigentlich schon von ganz alleine. Viele der Mythen sind kaum totzukriegen, weil sie überall verbreitet werden und sich wie ein miese kleine Zecken an den Lesern festbeißen. 
Ich bin dem mal auf den Grund gegangen, denn oftmals gehen Gesundheitsrisiken mit den riskanten Diäten einher und das sollte auf keinen Fall sein.


# Mythos 1 "Fett macht dick"

Es gibt zig verschiedene Diäten, aber eins haben so ziemlich alle gemeinsam, sie setzen auf Defizite. So ist in der Low-Carb Diät z.B. ein Kohlenhydratdefizit vorzuweisen, während in der Low-Fat Diät ein Fettdefizit erzeugt wird. Fett ist nicht gleich Fett, aber ich muss zugeben eine Fettdiät hört sich schon ziemlich komisch an, wenn man das Fett eigentlich verbrennen will. Als Grundsatz kann man eigentlich sagen:

Fett + Kohlenhydrate machen fett, wenn man viel davon gemeinsam konsumiert.
Zum Beispiel Nutella mit 40g Fett und 50g Kohlenhydrate wäre so ein Fall, der ziemlich schlecht ist, egal ob Diät oder nicht. Im Prinzip gibt es eine ganz einfache Regel, wenn man abnehmen will:

Eiweiß + Fett oder

Eiweiß + Kohlenhydrate

Danach kannst du dich eigentlich richten, denn nur Fett und Kohlenhydrate zusammen machen dick. Wenn man z.B. also eine anabole Diät macht (viel Fett, mittel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate) verbrennt man Fett ziemlich schnell, da du deinen Körper in einen ketogenen Zustand bringst. Der ketogene Zustand wird aber nur erreicht, wenn man sich strikt an die Prozent- und somit an die Grammangaben hält. Abweichungen entfernen sofort den ketogenen Zustand. Ketogen kann man eigentlich so verstehen:

Der Körper nutzt die Fette die du zu dir nimmst als Energiequelle, so mit können schon vorhandene Fettdepots leicht reduziert werden. Die Diät sollte natürlich trotzdem mit Sport kombiniert werden, um wirklich sichtbare Erfolge erzielen zu können.

Fett macht also nicht dick! Wenn man wirklich auf eine fettreiche Diät setzt, kann sie einen wirklich schnelle Erfolge bringen.



# Mythos 2 "Krafttraining lässt Frauen wie Kanten aussehen"

Wer denkt sich das nicht, wenn man als Frau zum ersten Mal an Krafttraining denkt? Man stellt sich dann die Kanten im Fitnessstudio vor und denkt sich "So will ich niemals aussehen". Die Wenigsten wissen aber, Krafttraining macht einen nicht gleich muskulös, sondern definiert. Eine Frau kann im Normalfall nur um die 1,5 Kg Muskelmasse im Jahr aufbauen. Da Muskeln sehr viel Energie benötigen, um überhaupt wachsen zu können, müsste man am Tag locker über 2.000 Kalorien zu sich nehmen, da man das ja nicht macht, weil man ja abnehmen möchte, wird man es niemals schaffen, so muskulös auszusehen. Ebenfalls produziert der weibliche Haushalt nicht so viel Testosteron wie z.B. ein Mann, was man auf jeden Fall für den Muskelaufbau benötigt. Als Frau muss man sich also keine Sorgen machen, das man irgendwann aussieht wie Hulk. 

Mit Krafttraining erreichst du Definition und verbrennst schneller Fett. Heißt mit mehr Gewicht siehst du viel schlanker aus, als mit dem gleichen Gewicht ohne Muskeln. Ebenfalls verbrennen Muskeln viel mehr Energie, auch wenn du mal nicht trainierst. Heißt also, du kannst schneller Fett verbrennen und nach deiner Diät dein Gewicht halten. 

Krafttraining bei Frauen sieht eher so aus:

# Mythos 3 "gesund und schnell Gewicht verlieren"

Viele wollen lesen "schnell und gesund viel Gewicht abnehmen", aber beides in einem Satz ist ein Zeichen für eine nicht funktionierende, schlechte Diät. Man kann nicht schnell und gesund Gewicht verlieren, weil dein Körper total mit der Umstellung überfordert sein wird. Starke Defizite, z.B. ein Kaloriendefizit von unter 1000kcal am Tag sollen dir dein Traumgewicht in kurzer Zeit ermöglichen, aber damit nimmst du nur Wasser und wertvolle Muskelmasse ab. Sowas auf Dauer ist sehr gesundheitsschädlich und kann den Stoffwechsel gefährden. So schaltet der Körper z.B. irgendwann auf Sparflamme und man nimmt gar nichts mehr ab. Ebenso muss man die Diät ja auch irgendwann beenden und dann wirst du dich ja auch wieder normal ernähren, da ist ein Jojo-Effekt vorprogrammiert, weil theoretisch müsstest du dich dann dein ganzes Leben so ernähren wie in der Diät, um dein Gewicht dann auch halten zu können.



# Mythos 4 "Radikal Diäten bringen am meisten"

Wie gesagt, viele legen mehr Wert darauf schnell dünn zu sein, als dauerhaft dünn zu sein. Radikal Diäten bauen nur wertvolle Muskelmasse ab und Wasser, deswegen sieht man in den ersten Tagen so schlank aus, aber nach einer Zeit wird dein Stoffwechsel auf Sparflamme umschalten und dann kannst du noch so wenig essen wie du willst und wirst kein Gramm verlieren. Du wirst dich schlapp und kraftlos fühlen und es wird dich auf Dauer unglücklich und Unzufrieden machen, weil du einfach immer Gewichtstops haben wirst. Demotivation ist da vorprogrammiert. Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, wird man einfach nur krank und ungesund aussehen und das Gewicht auch mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht halten können, da dir jetzt die wertvollen Muskeln fehlen, die deine Energie jetzt verbrennen würden. 
Radikal Diäten sind gesundheitsschädlich und nicht empfehlenswert, wenn man dauerhaft sein Gewicht halten will. 



# Mythos 5 "man kann auch ohne Sport abnehmen"

Es ist natürlich möglich auch ohne Sport sein Gewicht zu reduzieren, aber will man wirklich sein Leben lang Diäten machen? Man kann sich auch gesund ernähren und sein Gewicht halten, klar, aber man müsste sich schon ziemlich strikt daran halten und viele Abnehmer neigen eher dazu, in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen. Da ist wieder die Rede von dem Klassiker, der Jojo-Effekt. Eigentlich kommt man nie wirklich um den Jojo-Effekt herum, denn nicht jeder kann sich so strikt an einen Ernährungsplan halten. Jeder will hier und da mal naschen und wahrscheinlich ist das auch mal möglich, aber da sollte man eher vorsichtig mit sein.



# Mythos 6 "Von der Squat Challenge kriegt man einen großen Hintern"

Eher nicht.Es schadet dir mehr als es dir gut tut, weil du kaum Ruhetage hast und viel zu viele Wiederholungen machst. Wer die 30 day squat challenge nicht kennt: 

Squats sind Übungen für deine Beine und deinen Po und die Challenge wirbt hier mir Bildern wie z.B. dieses hier:

Man sieht deutlich das es weder die gleiche Frau ist, noch das dieser Hintern durch Squats entstanden ist. Ein muskulöser Hintern sieht ganz anders aus. Die Frau auf dem rechten Bild hat eher gute Gene, die ihr den fülligen Hintern ermöglicht, denn dieser besteht aus Fett und nicht aus Muskeln. Anfänger sehen das natürlich und denken sich:

"wow so einen Hintern will ich auch"

Meistens wollen die auch direkt loslegen und führen die Squats falsch aus. Eine falsche Ausführung kann hier aber schwere Verletzungen z.B. in den Knien hervorrufen. Ebenfalls sind so viele Wiederholungen nicht effektiv, da Muskeln (auch im Hintern) stimuliert werden müssen, weil sie sonst gar nicht wachsen. Diese Stimulation erreicht man bei intensiver Anstrengung mit Gewichten. Genauso brauchen die Muskeln Ruhetagen, damit sie sich ausreichend erholen können, ein Tag reicht da nicht aus. Also wenn ihr einen schönen definierten Po haben wollte, dann achtet auf eine gute Ernährung, senkt euren Körper-Fettanteil und macht Squats, Ausfallschritte etc. mit Gewichten und lasst mindestens 2 Ruhetage dazwischen. 

In 30 Tagen wirst du da noch nicht viel sehen, um wirklich sichtbare Ergebnisse erzielen zu können, musst du monatelang wenn nicht sogar Jahre trainieren. 



# Mythos 7 "wenig Gewicht, viele Wiederholungen"

Wie oben schon erwähnt, du schadest dir eigentlich mehr, als es dir gut tut. Unter Kraftübungen verstehe ich Übungen mit hohen Kraftaufwand und wenig Wiederholung. Das Einzige was du damit trainierst ist deine Kraftausdauer, was dir im Endeffekt wenig bringt. Heißt also Zeitverschwendung. Lieber 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und Gewichten. Da sparst du nicht nur Zeit, sondern baust auch viel schneller und effektiver Muskeln auf, die dir dann dein Fett verbrennen. Wenn ich sehe, wie Frauen ihre Zeit damit verschwenden und sich da abrackern, muss ich irgendwie schon ein bisschen schmunzeln...

Gesund abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 2 Krafttraining

Hallo liebe Leser,

heute kommen wir zum 2. Teil der Reihe "Gesund abnehmen, definieren auf Dauer".
Dieser Teil handelt vom Krafttraining und warum er so wichtig fürs Abnehmen ist.

Überall hört man ja, ein schlanker Körper entsteht durch 80% Ernährung und 20% Sport..aber niemand weiß wie viel diese 20% für deinen Erfolg wirklich ausmachen. Du fängst ja auch nicht in einem Beruf mit dem Ziel an, niemals weiterzukommen und nicht weiter aufsteigen zu können..genauso solltest du deine Diät betrachten, 80% sind nicht 100% und ohne die 20% wird dein Ziel nur halb so erfolgreich sein und doppelt so lange dauern.

Viele die abnehmen wollen, denken wenn sie Krafttraining hören an sowas:

doch das tatsächliche Resultat ist ihnen gar nicht bewusst. Denn es geht nicht um übernatürlichen Muskelaufbau, sondern um Definition und das würde so aussehen:

Klar kann man auch ohne Sport abnehmen, aber man bekommt nicht so einen definierten Körper, da Muskeln weniger Volumen als Fett aufweisen. Bei Diäten ohne Sport, wo die Leute viel zu wenig Kalorien zu sich nehmen, vergessen sie oft, das sie Muskeln verlieren und nicht Fett. Ich werde oft gefragt, ob man nicht auch ohne Sport abnehmen kann, da viele zu faul dafür sind, aber wieso sollte man sich seinen Feind nicht zunutze machen, um mit ihm gegen das Fett anzukämpfen? Ein schlanker Körper, ist nicht gleich ein gesunder schlanker Körper, sondern meist das Resultat von Entzügen, die der Körper durch Diäten erleidet. 
Diäten gehen nämlich immer mit Defiziten einher, so wie z.B. ein Kaloriendefizit oder man achtet darauf keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen etc..Der Körper wird also meistens einseitig ernährt und erhält somit nicht alle wichtigen Nährstoffe, die es zum Erhalt von z.B. Organen benötigt. Wenn man jetzt also z.B. wenig isst, damit man weniger Kalorien zu sich nimmt, erhält man somit ja auch weniger Energie die der Körper unbedingt bräuchte und dann sagt dir dein Körper "ätschi bätsch" und zieht sich alles Notwendige aus den Muskeln, da er sich ja denkt, du nutzt sie ja sowieso nicht. So wird also nicht dein Fett abgebaut, sondern deine Muskelmasse nimmt ab. 

Wenn man sich alle positiven Aspekte von Sport näher anschaut, sollte das eigentlich das kleinste Problem sein.

"Überall hört man ja, ein schlanker Körper entsteht durch 80% Ernährung und 20% Sport..aber niemand weiß wie viel diese 20% für deinen Erfolg wirklich ausmachen. Du fängst ja auch nicht in einem Beruf mit dem Ziel an, niemals weiterzukommen und nicht weiter aufsteigen zu können..genauso solltest du deine Diät betrachten, 80% sind nicht 100% und ohne die 20% wird dein Ziel nur halb so erfolgreich sein und doppelt so lange dauern."


Um das alles mal zu verinnerlichen:

Warum unterstützt also Krafttraining deine Diät?

Da du auf Dauer abnehmen willst und das ohne Jojo-Effekt, solltest du dich unbedingt näher mit Krafttraining befassen. Krafttraining lässt dich nicht aussehen wie ein Muskelbepacktes Etwas, sondern schenkt dir einen schön definierten Körper. Wenn man also kein Bock hat sein Leben lang eine Diät zu machen und ständig Kalorien zu zählen, sollte man Krafttraining in seinen Plan mit aufnehmen. Durch Muskeltraining kannst du auch mal naschen, ohne gleich 2 Kg drauf zu haben, denn Muskeln verbrennen auch wenn du nichts machst deutlich mehr Kalorien. Wenn du also Fett abgebaut hast und Muskeln aufgebaut hast, kannst du danach auch "Normal" essen, ohne gleich wieder 5Kg durch einen Jojo-Effekt wieder drauf zu kriegen.

Man sollte also die Ansicht loswerden, das Muskeln nicht von heute auf morgen wachsen und es also unmöglich ist, auszusehen wie ein Hulk. Da du ja auch auf deine Ernährung achtest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kommst du im Normalfall nicht auf 2.000 Kalorien und Muskeln brauchen sehr viel Energie um zu "wachsen". Somit helfen sie dein Fett abzubauen und dich schlanker aussehen zu lassen. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, musst du schon über 2.000 Kalorien zu dir nehmen. Eine Frau kann im Jahr sowieso nur 1,5 Kg Muskelmasse aufbauen, weil wir nicht so wie bei Männern das Hormon Testosteron produzieren, welches wichtig für den Aufbau von Muskeln ist, also solltet ihr euch da echt keine Gedanken machen.

Viele gehen leider nur nach der Waage und lassen sich jedesmal davon demotivieren. Muskeln sind nun mal schwerer als Fett, aber ist die Zahl auf der Waage wirklich so lebensverändernd? Ist es nicht egal was für eine Zahl darauf steht? Ist es nicht viel wichtiger, wie dein äußeres Erscheinungsbild aussieht? Deswegen meiden viele Krafttraining, weil sie sich zu sehr auf die Waage fixieren, was nicht empfehlenswert für eine Diät ist. Viel mehr sollte man seine Körpermaße messen und nicht 3 Mal am Tag auf die Waage gehen.
Damit man mal ein Bild bekommt, worüber ich eigentlich die ganze Zeit rede

Dünn ist eben nicht gleich dünn und wenn man jetzt mal ehrlich ist, das rechte Bild sieht tausend Mal besser aus, obwohl die Frau 6.5 Kg mehr auf die Waage bringt. Du solltest dich also fragen, was du wirklich willst. Einen gesunden, definierten Körper, wo du Energie und Kraft hast oder ein ungesunder dünner Körper, der einfach nur dünn aussieht. 

Warum ist Krafttraining so gut fürs Abnehmen?

Muskeln unterstützen eine den Fettabbau ungemein, weil:

- man verbrennt viel mehr, auch wenn man mal gerade nicht trainiert

- man verliert bei einer Diät nicht die Muskeln, sondern Fett 

- man kann auch mal naschen 

- man muss nicht sein Leben lang eine Diät machen, sondern nur so lange bis man sich wohlfühlt und dann kann man ganz einfach sein Gewicht halten

- man sieht gesünder und stärker aus

- man fühlt sich nicht so schlapp 

- man kann seinen Körper definieren

- mit mehr Gewicht sieht man trotzdem besser aus

- man tut was für seine Gesundheit

- Krankheiten werden minimiert (z.B. Herz-Kreislauf Erkrankungen)

- Muskeltraining macht glücklich 

Was muss ich also tun, wenn ich Krafttraining machen will?

Beim Krafttraining geht es um wenig Wiederholung bei einer Übung und schweren Gewichten. Heißt also nicht 1 Kg Hantel und 50 Wiederholungen. Sondern man sollte so pro Übung 8-12 Wiederholungen machen in 3 Sätzen und so viel Gewicht nehmen, das man die letzte Wiederholung eines Satzes gerade noch so schafft.

Damit erreicht man, das man viel weniger Zeit für Sport benötigt, als mit zig Wiederholungen die man mit wenig Gewicht macht. Muskeln müssen stimuliert werden und das werden sie nur bei hoher Intensität, also schweren Gewichten. Mit vielen Wiederholungen und 1 Kg Gewicht stimulierst du da rein gar nichts und trainierst eher deine Ausdauer, als deine Muskeln. Ebenfalls werden bei richtiger Ausführung Verletzungen minimiert. Warum? Mich fragen z.B. viele ob ich schon mal die Squat Challenge gemacht habe. Wer das nicht kennt, es ist eine Challenge, die dir einen super großen Hintern nach 30 Tagen verspricht und das Einzige was du dafür machen musst, sind Squats. Pro Tag steigerst du also die Anzahl an Squats und am Schluss hast du unnormal viele Wiederholungen am Tag und zu wenig Ruhetage dazwischen. Ich habe davon gehört und musste den Kopf schütteln. Unnormaler und gefährlicher Hype um nix. 

Sie ist schlecht weil,

- Muskeln wachsen nicht, wenn du jeden Tag die gleiche Muskelgruppe beanspruchst

- deine Muskeln brauchen mindestens 2 Tage Ruhe, bis du sie das nächste Mal trainierst

- die Verletzungsgefahr steigt mit den Wiederholungen, gerade bei Squats

Warum ich das so hirnlos finde? Die Leute zeigen Hintern, die durch Gene füllig sind und schreiben drunter "do your Squats" obwohl man sieht, das diese nicht durch Sport entstanden sind. Man sieht einen deutlichen Unterschied ob das ein trainierter Hintern ist oder ein "speckiger". 

Ich glaube man kann hier sehr gut sehen, welcher Hintern durch Squats entstanden ist und welcher von den Genen. 

Mädchen die also einen flachen Hintern haben, sehen diese Bilder und fangen direkt damit an, denn wenn Menschen etwas sehen, was dem entsprechen könnte, was sie sagen, glauben sie auch daran. Bei Squats ist die richtige Ausführung unglaublich wichtig und gerade für Anfänger, sonst kann man sich schwere Knieverletzungen zuziehen. Darüber habe ich bei der Squat Challenge allerdings nichts gelesen..es ist nicht gut für die Knie so viele Wiederholungen nach so wenigen Tagen zu machen. Genauso sind viel zu wenig Ruhetage dazwischen, so dass die Muskeln gar nicht wachsen können. Durch nur eine Übung wird man auch nicht einen größeren Hintern bekommen, die Muskeln brauchen Abwechslung. 

Ich kann hier jedem Versprechen, dass man nach einen Monat nicht so einen großen Hintern bekommt, dafür muss man mindestens 6 Monate einplanen, um überhaupt was sehen zu können und 1 Jahr um wirklich einen Unterschied zu sehen. 

Welche Übungen sind also empfehlenswert?

Für Bauchmuskeln:

entweder machst du die Bauchmuskeln gleich mit den Klimmzügen zusammen oder du machst Übungen wie:

der Käfer (obere Bauchmuskeln):

Sit-Ups (obere Bauchmuskeln):

Crunches (obere Bauchmuskeln):

Beinheben (untere Bauchmuskeln):

Seitliches Absenken (seitliche Bauchmuskeln):

Seitenstütz (seitliche Bauchmuskeln):

Für Arme:


Dips (Triceps):

Klimmzug (Brust, Bauch, Bizeps):

Bizep-Curls mit Langhantel oder Kurzhantel (Bizeps):

Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel (Brust, Triceps):

Seitheben mit Kurzhantel (Schultern, Triceps):

Für Brust:


Fliegende Bewegung mit Kurzhantel (Brust, Bizeps):

Liegestütz (Brust, Triceps):

Für den Rücken:


Superman (unterer Rücken):

Für Beine und Po:



Squats mit Langhantel oder Kurzhantel (Po, Beine):

Sumo-Squats (Po, Beine):

Ausfallschritt nach vorne und nach hinten mit Kurz- oder Langhantel (Po, Beine):7

Vierfüßler-Stand (Po, Beine):

der Hund (Po, Beine):

Was muss ich also beim Krafttraining beachten?

- mindestens zwei Ruhetage zwischen den Muskelgrupen lassen

- gesund ernähren

- Viel Gewicht, wenig Wiederholungen

- nicht übertreiben, sondern gucken mit wie viel Gewicht man startet 
(die letzte Übung einer Wiederholung sollte man gerade noch so schaffen)

- bevor man eine Übung macht immer erst sich die richtige Ausführung in Google durchlesen

- bevor man trainiert sich aufwärmen

Fazit: Wenn du nicht Muskeln, sondern Fett abbauen willst, dann solltest du Krafttraining unbedingt mit einem anschließenden Ausdauertraining kombinieren und das Fett schmilzt fast ganz von alleine. Mit Krafttraining kannst du auch Cellulite verringern oder sogar ganz wegbekommen und deine Haut wird sich viel straffer mit Muskeln anfühlen. Ebenfalls verbrennst du viel schneller Kalorien etc. mit Muskeln, als ohne. Krafttraining ist also genauso wichtig wie eine gute Ernährung und es wird dein Leben verändern!

Wenn du endlich langfristig was erreichen willst, dann mach dir Krafttraining zu deinem Freund!

Gesund Abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 1 Motivation

Jeder hätte doch gerne den Traumkörper, ob schöne weibliche Konturen, Definition oder Muskelaufbau, jeder träumt von ihm.
Es gibt etliche Chrashdiäten oder auch Radikaldiät genannt, doch was bringen diese Diäten wirklich?

Ich will euch helfen zu einem gesunden Weg euch dauerhaft wohl in eurer Haut zu fühlen, dafür werde ich 4 verschiedene Teile veröffentlichen, die der Schlüssel zu einer langen und erfolgreichen Diät sind.
Heute in Teil 1 geht es um die Motivation, denn wo die Motivation fehlt, da fehlt auch der Wille und dann abzunehmen ist ein nicht enden wollender Teufelskreis...

Meine persönliche Erfahrung, die ich mit Shakes machen konnte, haben mich erst darauf gebracht, das diese auf Langzeit gesehen eher weniger etwas bringen. Dafür musste ich tausend Mal hinfallen und wieder aufstehen, um zu dieser Erkenntnis zu gelangen. Ich habe so oft damit angefangen, weil ich schnell an Gewicht verlieren wollte und schnell abnehmen wollte und genau das brauchte ich auch, damit ich meine Einstellung dazu komplett umstellen konnte. Die Shake-Diät empfehle ich also nur Menschen mit Übergewicht, denn da nimmt man schnell ab und hält dieses Gewicht auch, doch für Leute die zum Beispiel die letzten 5 Kilos abnehmen wollen ist das eher nichts.

Crash-Diäten bringen also nur etwas für eine kurze Zeit, denn sie sind darauf fixiert drastisch Kalorien einzusparen, Kohlenhydrate oder Fett und das kann man nicht ein Leben lang machen, weil es nicht nur unglücklich macht, sondern auch schlapp und krank. 

Crash-Diäten zu Langzeitumstellung kann man sich also so vorstellen:

Du bist ein Marathonläufer und willst 50km zurücklegen. Du sprintest ein paar km, musst aber dafür viele Pausen machen, weil diese Sprints Kräftezehrend sind. Mit jedem Halt verlierst du Kraft und Zeit und auf Dauer demotiviert es dich. Das Risiko es nicht zu schaffen ist wesentlich höher, als wenn du eine konstante Geschwindigkeit hast und durchläufst. 

Jeder Mensch wird durch eingehaltene Ziele motiviert.

Warum schaffen es also viele nicht?

Fehler Nummer 1

Viele nehmen sich zu viel auf einmal vor, also viel zu große Ziele. Diese nach kurzer Zeit zu schaffen ist meistens unmöglich. 
Das sieht dann ungefähr so aus:

Hey Lisa, ich will abnehmen machst du mit? Ich habe gedacht wir könnten am Anfang 5km laufen und auf jeden Fall müssen wir etwas an unserer Ernährung ändern. Ich habe gelesen ein großer Kaloriendefizit führt schnell zur Gewichtsabnahme. Lass und also auf jeden Fall auf fettreiche Ernährung verzichten und uns viel von Gemüse und Obst ernähren.

Am Anfang ist es schwer so große Ziele einzuhalten, da wenn man übergewichtig ist ja auch meistens gleichzeitig unsportlich ist. Wenn man das Ziel also nicht erreicht, scheitert die Motivation völlig. Wenn man es dann vielleicht doch schaffen sollte, hat man spätestens am nächsten Tag keine Lust mehr, weil 5km durchzulaufen ist ziemlich anstrengend, demotiviert also ebenfalls.

Empfehlenswert sind also kleine Ziele, auch wenn es am Anfang mickrig erscheint, ist es besser diese einzuhalten, als zu scheitern. Wenn man seine Ziele einhält, motiviert dies auch gleichzeitig. Man kommt sich dann nicht so nutzlos vor, als wäre man fett, sondern man ist voll motiviert und kann den nächsten Tag gar nicht erwarten. 



Fehler Nummer 2

Viele haben auch ungenaue Ziele oder zu fixierte. Man sollte sich vor seiner Diät im Klaren darüber sein was man erreichen will und nicht:

"Ich will 55 Kilo erreichen."

Ein realistisches Ziel ist die Grundvoraussetzung für eine funktionierende, dauerhafte Diät. Man sollte da nicht einfach ein Gewicht vor Augen haben, denn jeder Mensch sieht anders aus und der Körperbau verändert sich während der Diät. Kann man sich so vorstellen:

Eine Frau die 55Kg wiegt hat durch Shake-Diäten oder anderen Radikaldiäten abgenommen, aber keinen Sport gemacht und keine Muskeln aufgebaut.

Eine andere Frau mit der gleichen Größe, Gewicht etc. hat ebenfalls so viel abgenommen und wiegt auch 55Kg, doch sie hat durch eine gesunde Ernährung abgenommen und dabei Muskeln aufgebaut. 

Die zweite Frau wird definitiv schlanker aussehen. Jetzt werden viele staunen, weil sie denken Muskeln machen dick, aber das ist Schwachsinn, da sie definieren. 

"Der Mensch arbeitet immer für ein Ziel. Wer jedoch keine eigenen Ziele hat, arbeitet für die von Anderen."
- Brian Tracy


"Ein Ziel, das Du nicht siehst, kannst Du auch nicht treffen."

Fehler Nummer 3

"Muskeln bei Frauen sind hässlich und lassen einen nur dicker wirken!"

Habe ich auch zuerst gedacht, doch Muskeln haben so viele positive Aspekte, die mit einer Langzeitumstellung einher gehen. Diese sehen wie folgt aus:

- Du verbrennst wenn du dann mal keinen Sport machst trotzdem weiter Kalorien etc.!

- Muskeln definieren, also dein Körper kriegt eine viel schlankere Silhouette 

- Muskeln straffen das Gewebe, so kann man Cellulite effektiv entgegenwirken

- Muskeltraining macht glücklich

- Muskeln halten einen fit und gesund

- durch Muskeln können wir also theoretisch mal sündigen und müssen nicht zu stark auf die Kalorien achten, da wir ja mehr verbrennen



Fehler Nummer 4

"Joggen bringt in der Diät am Meisten."

Joggen kann einen wirklich helfen Gewicht zu verlieren, doch viele joggen falsch oder schaffen es nicht dadurch ihre Ziele zu erreichen und fallen in ein Teufelskreis. Die richtige Ausführung beim Joggen spielt also eine große Rolle, da du sonst Gelenke etc. schaden kannst. Viele sehen im Internet nur, das Joggen am meisten verbrennt, aber nicht wie körperlich anstrengend es ist für jemanden der unsportlich ist. Sieht also so aus:

Du joggst 2km am Tag, weil du denkst wenn du joggst nimmst du ja auch mehr ab, weil es ja so viel verbrennen soll. Wenn du jetzt aber zum Beispiel 45 Minuten auf dem Fahrrad bist und zwischendurch beispielsweise Intervalleinheiten einbaust, hast du natürlich wesentlich mehr verbrannt.

Ich empfehle jeden erstmal mit Fahrrad fahren und Krafttraining anzufangen und sich erst später ans Joggen zu wagen.

"Das Leben ist ein Marathon kein Sprint. Ausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg."


Fehler Nummer 5

Zu viel Verzicht sollte nicht sein, man sollte seinen Körper also nicht zu lange strapazieren, denn viele Diäten bedeuten gleichzeitig einen Nährstoffmangel für den Körper. Wenn uns wichtige Vitamine fehlen oder wir unseren Körper zu lange einseitig ernähren schaltet sich dieser in den Sparflammenmodus und man kann Essen so wenig man will und trainieren so viel man will, man nimmt einfach nicht ab. Da schlägt man sich meistens mit sehr langen Stops' rum, die einen nur unnötig aufhalten.

Besser ist es Kalorien zu reduzieren (nicht mehr als max. 500 am Tag weniger) und darauf zu achten nicht Kohlenhydraten mit Fett zu essen, denn das macht dick!

Also entweder:

Fett + Eiweiß oder
Kohlenhydrate + Eiweiß




Fehler Nummer 6

"Ich will noch abnehmen, was ist wenn ich ein bisschen Süßigkeiten weglasse"

"Ich will abnehmen, hab aber keine Lust auf Sport"

"Ich will unbedingt abnehmen, aber mir fällt es so schwer Pizza wegzulassen, geht das nicht auch mit"

Das ist alles nix Halbes und nix Ganzes. Wenn du abnehmen willst, dann willst du es, weil du etwas verändern willst und ein bisschen Pizza weglassen oder ein bisschen Süßigkeiten weglassen bringt da nicht viel. 

"Nix wofür es sich zu kämpfen lohnt, fällt einen so einfach in den Schoss"

Wenn du also eine Figur willst, auf die jeder neidisch ist, dann sollte das Kämpfen dafür dein kleinstes Problem sein. Wenn es dir also so schwer fällt für eine Zeit auf Fast-Food zu verzichten, dann willst du doch gar keinen Traumkörper.

Wenn du deinen Traumkörper willst, dann sollte das so aussehen:

Ich will und schaffe es mein Leben zu verändern, denn ich will mich wohl fühlen. Ich will am Strand ein Bikini tragen und gut aussehen und mich nicht mehr dafür schämen. Keiner soll mich mehr beleidigen können, aufgrund meines Gewicht. Ich werde es allen zeigen, denn ich glaube und an mich!




Am Besten versuchst du einen Mittelweg zu finden und vielleicht konnte ich dir in ein paar Punkten helfen, so dass du hoffentlich bald deinen Traumkörper erreichst! Bald wird auch Teil 2 folgen in dem es um Krafttraining geht.

Body Transformation - wie 27 Kilo abnehmen

27 Kilo runter

Wie habe ich das geschafft?

- Proteinshakes

- Workouts

- Übungen mit Gewichten (3 Sätze, 8 Wiederholungen)

- Finger weg von Süßigkeiten und Fast Food

Was ist das Geheimnis um nicht jeden Tag 1 Stunde joggen zu müssen und auf alles zu verzichten?

Also...ihr habt sicherlich keine Lust viel Zeit mit Ausdauertraining zu verschwenden und jeden Tag 1 Stunde für Sport zu opfern. Und ihr habt auch sicherlich keine Lust auf alles im Leben an Essen zu verzichten und nicht mal schick ins Restaurant zu gehen.

Muss man auch nicht. Es geht auch ganz leicht mit wenig Sport und einer ausgewogenen Ernährung. 

Sport?

Ich habe gelernt weniger ist mehr und das stimmt hier auch. Wenn ihr also Gewicht verlieren wollt und nicht so die Sport-Fans seid, dann ist es auf jeden Fall ganz und gar nicht schlimm. 

Also anstatt 1 Stunde joggen am Tag oder 30 Minuten Workouts geht es auch viel einfacher und viel effektiver und das mit viel weniger Zeit und viel weniger Sport.

Der Schlüssel für den perfekten Körper ist also wenig zu machen und größere Erfolge zu erzielen.

Das schafft man in dem man eine Übung am Tag macht und das mit 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen pro Satz..hört sich leichter an als es ist, denn diese Übungen sind sehr intensiv und deswegen so effektiv.

Man benutzt hier also schwere Gewichte, keine 1 Kg Gewicht, sondern mindestens 3 Kg oder halt am Besten sein eigenes Körpergewicht. Effektive Übungen sind z.B. Klimmzüge oder Bizepscurls mit dem eigenen Gewicht. Gut ist es auch mit Hanteln zu trainieren oder einer Hantelstange. Je mehr Gewichte, desto effektiver wird das Ganze. Macht euch schlau welche Übungen ihr für welche Muskelgruppe benötigt und dann macht 3 Sätze und zwischen jeden Satz 1 Minute Pause..danach solltet ihr den Muskelkater eures Lebens haben, obwohl ihr nicht viel Sport gemacht habt. Dann lasst ihr 2 Tage dazwischen frei und trainiert in den 2 Tagen andere Muskelgruppen. Auf keinen Fall jeden Tag das Gleiche trainieren, dann können eure Muskeln nicht "wachsen".

Warum sind Muskeln so wichtig?

Wenn ihr später durch eure Shakes euer Traumgewicht erreicht habt, dann könnt ihr nicht einfach anfangen wie gewohnt zu essen, weil ihr sonst dem Jojo-Effekt verfallen werdet. Ihr müsst also während euer Shake Diät ein bisschen Sport machen, so wie ich es oben erklärt habe, damit ihr euer Gewicht halten könnt.
Zusätzliche positive Effekte sind die Straffung euer Haut und Definition von eurem Körper. Man baut viel schneller Muskeln auf, wenn man wenig Zeit investiert, dafür aber mit krassen Gewichten arbeitet, als mit Ausdauersport. 


Wie zu meinem Ziel Gewicht kommen?

Kauft euch von MyProtein irgendeine Geschmacksrichtung von der Linie Impact Whey oder das mizellar Casein von der gleichen Marke und dann ernährt euch 1-2 Wochen nur von den Shakes.
Hier habe ich die Proteine noch mal ausführlicher beschrieben: http://lizalasca.blogspot.de/2014/08/shakediat-welches-proteinpulver-brauche.html

 Dazu macht ihr jeden Tag eine Übung, wie z.B. Klimmzüge oder irgendwas mit schweren Gewichten und dann solltet ihr ziemlich schnell auf euer Wunschgewicht kommen. 
Wenn ihr befürchtet ihr könnt der Schokolade oder den Chips nicht widerstehen, dann macht vorher eine Schoko oder Chipsdiät, heißt also so viel Chips oder ebenfalls Schokolade essen wie ihr wollt..einzige Bedingung ist allerdings ihr dürft euch dann nur von Chips oder ebenfalls Schokolade ernähren. Erlaubt ist nur reine Schokolade also Vollmilch oder Zartbitter, keine wo Kekse oder sowas mit enthalten sind. Nach 3 Tagen solltet ihr kein Bock mehr darauf haben und könnt eure Diät beginnen. 

Shakediät - welches Proteinpulver brauche ich?

Soooo..wie viele wissen habe ich ziemlich viel Gewicht durch so genannte Shakes verloren. Shakes ersetzt man durch Mahlzeiten. Da gibt es die Turbodiät (am Anfang) wo man 3 Mahlzeiten am Tag durch die Shakes ersetzt und sonst nichts zu sich nimmt. Dann kommt eine Phase wo man 2 Mahlzeiten am Tag gegen einen Shake ersetzt und eine normale Mahlzeit hat und dann eine wo man 1 Mahlzeit am Tag gegen einen Shake ersetzt und dann 2 Mahlzeiten hat. Diese Phasen sollen den Jojo-Effekt verhindern.

Shakes bestehen aus Proteine die aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, z.B. das Milchprotein oder Sojaproteine. Diese Shakes sollen ein also alle Nährwerte liefern, die ein Körper braucht und einen trotzdem Gewicht verlieren lassen. Es gibt aber verschiedene Proteinpulver (Wheyprotein, Mehrkomponentenprotein, Caseinprotein und Sojaprotein) gibt noch mehr, aber das sind die Relevantesten. 

Welches Protein erfüllt also welchen Zweck?

WheyProtein: Das WheyProtein ist Perfekt nach dem Training, da das Protein schnell vom Körper aufgenommen wird und so die Muskeln direkt von den Protein versorgt werden. Da die Muskeln Aminosäuren und Proteine brauchen, die schnell vom Körper aufgenommen werden müssen, ist das WheyProtein mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 104 perfekt für Muskeltraining geeignet. Dieser Prozess, also die Versorgung der Muskeln durch Protein, ist nach 2-3 Stunden abgeschlossen. Eignet sich also nicht für die Diät, es sei denn man macht auch ein wenig Sport.

CaseinProtein: Das Casein-Protein auch Night-Time-Protein genannt, eignet sich perfekt für die Diät, da es einen lange satt hält und der Körper ziemlich lange etwas von den Aminosäuren und Proteinen zur Verfügung hat. Night-Time-Protein heißt es deswegen, weil man es eigentlich vor dem zu Bett gehen konsumiert, da gerade in der Schlafphase die Muskeln sich erholen und wichtige Aminosäuren brauchen. Im Gegensatz zu dem WheyProtein hält der Prozess 7-8 Stunden an. 

MehrkomponentenProtein: Das MehrkomponentenProtein besteht aus vielen verschieden Proteinquellen und hat deswegen die höchste biologische Wertigkeit dieser hier aufgezählten Proteine. Es eignet sich sowohl für nach dem Training als auch für die Diät, da der Versorgungsprozess unterschiedlich lange anhält. Man kann also relativ lange ein Sättigungsgefühl verspüren und es nach dem Training verwenden. 

Sojaprotein: Das Sojaprotein eignet sich für die Vegetarier unter euch, da es ausschließlich pflanzliche Proteine enthält. Es ist genauso hochwertig wie z.B. das Milchprotein. 

Welches Proteinpulver empfehle ich euch für eine Gewichtsabnahme?

Wenn ihr nur abnehmen wollt ohne Sport zu betreiben, dann empfehle ich euch ausschließlich das CaseinProtein, alleine wegen dem langen Sättigungsgefühl. 

Wenn ihr abnehmen wollt und Sport macht, dann könnt ihr euch ein Mehrkomponentenprotein holen oder ihr holt euch ein Casein Produkt und ein Whey Produkt und nimmt diese abwechselnd. Also das Whey Produkt direkt nach dem Training und das Casein Produkt wenn ihr kein Training macht oder bevor ihr schlafen geht.

Welche Proteinpulvermarken kann ich euch empfehlen?

Am Besten finde ich die Produktlinie Impact Whey Protein, wovon ich selbst Kremige Schokolade und Cookie habe. Beide schmecken super lecker wie ein Milchshake und nicht künstlich oder zu süß. Diese Linie hat auch zig verschiedene Geschmacksrichtungen und die Nährwerte sind gut. Ist natürlich ein Whey Protein und nach dem Training gedacht. Ich nehme sie aber auch so, weil sie mir richtig gut schmecken. 1000g ca. 17-18 Euro

Ebenfalls schmeckt mir Stracciatella und Schoko-Kaffe von Layenberger Low-Carb.one sehr gut. Ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber sie schmecken nicht künstlich oder süß und man kriegt sie bei DM. Es gibt von der Marke auch noch Waldbeere und Vanille. Wenn Vanille Fans unter euch sind, dann könnt ihr auch mit gutem Gewissen Vanille nehmen, mir sagt das nur leider nicht zu, weil ich absolut kein Vanille Fan bin. Waldbeere hat mir jedenfalls nicht geschmeckt. 360g ca. 9 Euro.

Von Dailymotion habe ich Banane und Citrus-Quark ausprobiert. Banane schmeckt ein bisschen künstlich finde ich, aber geht dennoch. Citrus-Quark allerdings schmeckt göttlich, also wirklich super lecker und natürlich zitronig. Ich habe die beiden zusammen gekauft also jeweils 500g für 20 Euro mit Versand.

Dann habe ich noch von Naked Whey Pfirsich-Maracuja und das hat so mit die besten Nährwerte. Es schmeckt auch super fruchtig und sommerlich..also ich habe das auf jeden Fall ziemlich abgefeiert. Hier kosten 1000g 20 Euro. 

Wenn ihr euch CaseinProtein zulegen wollt, dann holt euch von ESN das Micellar Casein. Das soll sehr gut sein und richtig gut schmecken. 1000g kosten hier 26 Euro