Die anabole Diät

                             Anabole Diät

Was ist die anabole Diät?

Die anabole Diät auch Ketogene Diät genannt erlaubt Gewicht zu verlieren ohne dabei an Muskelmasse einbüßen zu müssen. Ziel ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Wichtig sind die Aufnahme von Fetten und Eiweiß. So versucht man zur Ketose zu gelangen. Ketose bedeutet Fett als Energiequelle zu nutzen und sie nicht wie normalerweise aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dieser Zustand ist besonders effektiv um Fett besser verbrennen zu können, also vorhandene Fettreserven zu vernichten. Isst du zu viele Kohlenhydrate, dann bist du sofort raus aus der Ketose und musst wieder von vorne anfangen. Ein Wille gehört also dazu. Um die Ketose zu erreichen ernährt man sich wie unten vorgegeben für mindestens 14 Tage, um danach einen Refeedday oder auch Cheatday genannten Tag einzulegen. Am Cheatday wird die Ketose außer Kraft gesetzt und die Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydrate aufgefüllt. Dies ist wichtig um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine die in der anabolen Diät fehlen, wieder zuzuführen. So werden auch Heißhungerattacken und der Hungermodus außer Kraft gesetzt. 

Wie funktioniert die anabole Diät?

Es ist wichtig einen konstant niedrigen Insulinspiegel zu haben, indem man seine Kohlenhydrate unter 30g am Tag hält. Dies hat zur Folge das weniger Fett eingelagert werden kann und die Ausschüttung von Wachstumshormonen besonders steigt. Um von der Ketose zu profitieren, brauchst du aber auch ein Kaloriendefizit.

Die Ernährung setzt sich wie folgt zusammen (mindestens 14 Tage):

60-70% Fett am Besten 70%
30-40% Eiweiß am Besten 30%
5% Kohlenhydrate also am Besten unter 20g am Tag

Refeedday/Cheatday (1-2 Tage pro Woche am Besten nur einer):

60% Kohlenhydrate 
30% Eiweiß
10% Fett

Welche Lebensmittel also konsumieren?

erlaubt ist:

- Käse (100g Käse dürfen nicht mehr als 1g Kohlenhydrate haben)
- Wurst (aufpassen mit gesalzener Wurst)
- Eier
- Nüsse (achte auf den Kohlenhydrateanteil)
- Speck
- Salat
- Gurken
- Tomaten
- Fisch 
- Fleisch
- Öl
- Butter

was auf gar keinen Fall erlaubt ist:

- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
 etc. 

Was esse ich am Cheatday?

Viele wundern sich, warum der Cheatday bei ihnen nichts bringt, denn dieser Tag ist sehr wichtig und spornt den Körper wieder an. Dies liegt daran, dass sie ihre Kohlenhydrate aus "schlechten" Lebensmittel beziehen. Unter schlechten Lebensmitteln verstehe ich Chips, Schokolade, Pizza etc..
Dies ist nicht der Sinn eines Cheatdays. Man sollte die Kohlenhydrate aus guten Quellen beziehen. Also anstatt Nudeln, sollte man Vollkornnudeln essen. Also gute Kohlenhydrate zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Mehrkornprodukten. Am Besten lieber die Finger von Weizenprodukten lassen.


Vorteile der anabolen Diät:

- man kann sehr viele Lebensmittel konsumieren
- Fett sättigt, also kein Hungergefühl
- man kann ziemlich viel essen
- man hat jede Woche einen Cheatday
- man kriegt einen schönen, definierten Körper (wenn man zusätzlich Muskeln aufbaut)
- man kann leichter Fettreserven verbrennen
- man kann einfach viel Essen, ist satt und man fühlt sich einfach dünn
- die Diät ist gut für Leute, die die letzten 5 Kilos los werden wollen

Nachteile der anabolen Diät:

- teurer als normale Diäten
- aufwendig, da man Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit errechnen muss
- Ehrgeiz, da man auf gar keinen Fall sündigen darf (außer am Cheatday)
- man kann sich bei der Diät schlapp und müde fühlen

Wichtig!

Während der Diät sollte man mindestens 3 Liter Wasser trinken
und am Besten funktioniert die Diät, wenn man Workouts oder Muskeltraining macht!

Wie bekomme ich meine Oberschenkel dünner und definierter?

Die Problemzonen von Frauen sind ja bekannterweise Bauch, Beine und Po und heute werde ich euch zeigen, wie ihr eure Beine definierter, fester und schmaler bekommt. Was man vor Übungen etc. unbedingt beachten sollte: 

1. eine gesunde Ernährung! Ohne gesunde Ernährung bekommt man auch keine dünnen bzw. definierte Beine! Also öfters mal darauf achten, was man da wirklich zu sich nimmt.

2. unbedingt die Problemzonen vor oder nach den Workouts/Übungen massieren. Ausführlich beschrieben hier: http://lizalasca.blogspot.de/2014/05/wie-werde-ich-cellulite-los.html
Verhindert nicht nur die bekannte Orangenhaut, sondern sie wird auch sichtbar vermindert.

3. regelmäßig Bauch, Beine, Po trainieren. Es ist nicht unbedingt wichtig das du lange trainierst, sondern besser ist es kurz und intensiv zu trainieren und es regelmäßig zu machen (so 3 Mal die Woche)

Wenn ihr euch an die 3 Regeln haltet, dann steht eurem Workout eigentlich nicht viel im Wege... 
Eines meiner beliebtesten Bein-Workouts war dieses hier: 
https://www.youtube.com/watch?v=3yidbd-i3hE&index=19&list=PLpXJ7Rlnuy87BRSdFGrcpZH0ZU8jUEiKL

Gerade gut für die Innenbeine :)

es gehen z.B. auch diese hier: https://www.youtube.com/watch?v=VusCUj61wDA
https://www.youtube.com/watch?v=eYtyBgKuS8M
https://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw

Ihr könnt euch da mal durch probieren. Also mir hat es viel geholfen, weil meine Beine nicht mehr rumschwabbeln, ich ungefähr durch meine 27 Kilo 12 cm Umfang alleine an den Beinen verloren habe und weil sie einfach schön definiert aussehen. Man kann auf jeden Fall was gegen dicke Oberschenkel machen! Und als erstes sollte man die Chips weg schmeißen ;) 

Mein Abnehm-Video Teil 1: https://www.youtube.com/watch?v=tXbl0WvyXuE
Teil 2: https://www.youtube.com/watch?v=6Zel_7fUKx4

Tipps für eine gesunde Ernährung

Wie oben beschrieben, werde ich heute ein paar Tipps für eine bessere und gesunde Ernährung geben, womit ich um die 10 Kg verloren habe. Natürlich habe ich dabei Sport gemacht, denn zu einer gesunden Lebensweise gehört der Sport dazu. 


Es gibt viele Diäten, aber ich habe mich damals für die Low Carb Variante entschieden, leichter gesagt eine Kohlenhydrat reduzierte Diät. Was denke ich mal klar ist: Süßigkeiten und fettiges Essen sowie Essen mit vielen Kohlenhydraten sollte vermieden werden. Ich werde euch hier zwei Varianten aufführen, die das abnehmen in Verbindung mit Sport optimieren.

Variante 1:

morgens Kohlenhydrate, mittags Kohlenhydrate + Protein, abends Protein


morgens ist erlaubt: Müsli, Früchte, Gemüse, Brot, also eigentlich alles was man normalerweise ist, es sollte nur in gewissen Mengen konsumiert werden und man sollte sich nicht beim Frühstück schon vollstopfen.

mittags ist erlaubt: fertige Pfannengerichte mit mageren Hühnerfleisch oder mit Salat, Obst und Gemüse, Fisch, Vollkornnudeln mit Tomatensauce auch hier gilt nicht vollstopfen, denn der Magen soll sich darauf konzentrieren nur drei Mahlzeiten am Tag zu kriegen.

abends ist erlaubt: Gemüse, Salat ohne Dressing, mageres Hühnerfleisch, Fisch, Eier  

Variante 2:

morgens ist erlaubt: Naturjoghurt (1,5% Fett) mit Früchten, Eier, Salat, Gemüse, Magerquark mit Früchten

mittags ist erlaubt: Salat mit Fisch oder mageren Hühnerfleisch (ohne Dressing, aber darf mit Öl angebraten werden) fertige Pfannengerichte, Gemüse, Eier

abends ist erlaubt: Salat, Fisch, mageres Hühnerfleisch, Eier, Gemüse 

Am Tag dürfen 30g Kohlenhydrate verzehrt werden. Da man hier mehr Wert auf Proteine legt. Keine Sorge, die Proteine werden euch Kraft für den Tag geben und ihr könnt zusätzlich noch Sport machen. Man wird sich in den ersten Tag vielleicht ein bisschen schlapp fühlen, aber das sollte dich nicht abschrecken, da sich der Körper erstmal umgewöhnen muss. Du wirst schnell merken wie fit du wirst und wie viel Spaß Sport eigentlich machen kann, also bleib dran!

Wichtig: 

Man sollte beachten sich nicht vollzustopfen, da der Magen sich daran gewöhnen soll nur 3 Mahlzeiten am Tag zu kriegen. Mein Tipp: Nimmt kleinere Schalen oder Teller, da die Menge dann größer aussieht, man sagt ja das Auge isst mit. Ebenfalls sollte man seinen Teller nicht voll aufhäufen, da man dann schneller isst, weil unser Gehirn uns indirekt vermittelt: iss schneller, es ist genug da. Vor dem Essen sollte man ein großes Glas Wasser trinken und ein bisschen warten, weil man dann schon ein gewisses Fülligkeitsgefühl hat. Ebenfalls sollte das Essen langsam konsumiert werden, weil der Magen einen erst nach 20 Minuten das Sättigungsgefühl vermittelt. Das heißt: nicht vor dem Fernsehr essen, sondern bewusst essen! Man sollte das Essen auch nicht gierig herunterwürgen, sondern jedes bisschen Essen sollte bewusst gekaut werden und in kleinen Stückchen heruntergeschluckt werden. Zusätzlich sollte man am Tag mindestens 1,5 Liter stilles Wasser getrunken werden. Hinzukommt der Beste Teil, haha naja nicht: Sport.
Man sollte mindestens 3 Mal in der Woche für 40 Minuten Sport machen. 
Hier für eignet sich eigentlich alles was mit Bewegung zu tun hat, wie beispielsweise: Joggen, schwimmen, Fahrrad fahren, Workouts, ins Fitnessstudio gehen etc..
Am Besten man kombiniert Ausdauer mit Muskelaufbau, da die Muskeln ja auch im Leerlauf mehr verbrennen, als Fett.