Body Transformation - wie 27 Kilo abnehmen

27 Kilo runter

Wie habe ich das geschafft?

- Proteinshakes

- Workouts

- Übungen mit Gewichten (3 Sätze, 8 Wiederholungen)

- Finger weg von Süßigkeiten und Fast Food

Was ist das Geheimnis um nicht jeden Tag 1 Stunde joggen zu müssen und auf alles zu verzichten?

Also...ihr habt sicherlich keine Lust viel Zeit mit Ausdauertraining zu verschwenden und jeden Tag 1 Stunde für Sport zu opfern. Und ihr habt auch sicherlich keine Lust auf alles im Leben an Essen zu verzichten und nicht mal schick ins Restaurant zu gehen.

Muss man auch nicht. Es geht auch ganz leicht mit wenig Sport und einer ausgewogenen Ernährung. 

Sport?

Ich habe gelernt weniger ist mehr und das stimmt hier auch. Wenn ihr also Gewicht verlieren wollt und nicht so die Sport-Fans seid, dann ist es auf jeden Fall ganz und gar nicht schlimm. 

Also anstatt 1 Stunde joggen am Tag oder 30 Minuten Workouts geht es auch viel einfacher und viel effektiver und das mit viel weniger Zeit und viel weniger Sport.

Der Schlüssel für den perfekten Körper ist also wenig zu machen und größere Erfolge zu erzielen.

Das schafft man in dem man eine Übung am Tag macht und das mit 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen pro Satz..hört sich leichter an als es ist, denn diese Übungen sind sehr intensiv und deswegen so effektiv.

Man benutzt hier also schwere Gewichte, keine 1 Kg Gewicht, sondern mindestens 3 Kg oder halt am Besten sein eigenes Körpergewicht. Effektive Übungen sind z.B. Klimmzüge oder Bizepscurls mit dem eigenen Gewicht. Gut ist es auch mit Hanteln zu trainieren oder einer Hantelstange. Je mehr Gewichte, desto effektiver wird das Ganze. Macht euch schlau welche Übungen ihr für welche Muskelgruppe benötigt und dann macht 3 Sätze und zwischen jeden Satz 1 Minute Pause..danach solltet ihr den Muskelkater eures Lebens haben, obwohl ihr nicht viel Sport gemacht habt. Dann lasst ihr 2 Tage dazwischen frei und trainiert in den 2 Tagen andere Muskelgruppen. Auf keinen Fall jeden Tag das Gleiche trainieren, dann können eure Muskeln nicht "wachsen".

Warum sind Muskeln so wichtig?

Wenn ihr später durch eure Shakes euer Traumgewicht erreicht habt, dann könnt ihr nicht einfach anfangen wie gewohnt zu essen, weil ihr sonst dem Jojo-Effekt verfallen werdet. Ihr müsst also während euer Shake Diät ein bisschen Sport machen, so wie ich es oben erklärt habe, damit ihr euer Gewicht halten könnt.
Zusätzliche positive Effekte sind die Straffung euer Haut und Definition von eurem Körper. Man baut viel schneller Muskeln auf, wenn man wenig Zeit investiert, dafür aber mit krassen Gewichten arbeitet, als mit Ausdauersport. 


Wie zu meinem Ziel Gewicht kommen?

Kauft euch von MyProtein irgendeine Geschmacksrichtung von der Linie Impact Whey oder das mizellar Casein von der gleichen Marke und dann ernährt euch 1-2 Wochen nur von den Shakes.
Hier habe ich die Proteine noch mal ausführlicher beschrieben: http://lizalasca.blogspot.de/2014/08/shakediat-welches-proteinpulver-brauche.html

 Dazu macht ihr jeden Tag eine Übung, wie z.B. Klimmzüge oder irgendwas mit schweren Gewichten und dann solltet ihr ziemlich schnell auf euer Wunschgewicht kommen. 
Wenn ihr befürchtet ihr könnt der Schokolade oder den Chips nicht widerstehen, dann macht vorher eine Schoko oder Chipsdiät, heißt also so viel Chips oder ebenfalls Schokolade essen wie ihr wollt..einzige Bedingung ist allerdings ihr dürft euch dann nur von Chips oder ebenfalls Schokolade ernähren. Erlaubt ist nur reine Schokolade also Vollmilch oder Zartbitter, keine wo Kekse oder sowas mit enthalten sind. Nach 3 Tagen solltet ihr kein Bock mehr darauf haben und könnt eure Diät beginnen. 

Shakediät - welches Proteinpulver brauche ich?

Soooo..wie viele wissen habe ich ziemlich viel Gewicht durch so genannte Shakes verloren. Shakes ersetzt man durch Mahlzeiten. Da gibt es die Turbodiät (am Anfang) wo man 3 Mahlzeiten am Tag durch die Shakes ersetzt und sonst nichts zu sich nimmt. Dann kommt eine Phase wo man 2 Mahlzeiten am Tag gegen einen Shake ersetzt und eine normale Mahlzeit hat und dann eine wo man 1 Mahlzeit am Tag gegen einen Shake ersetzt und dann 2 Mahlzeiten hat. Diese Phasen sollen den Jojo-Effekt verhindern.

Shakes bestehen aus Proteine die aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, z.B. das Milchprotein oder Sojaproteine. Diese Shakes sollen ein also alle Nährwerte liefern, die ein Körper braucht und einen trotzdem Gewicht verlieren lassen. Es gibt aber verschiedene Proteinpulver (Wheyprotein, Mehrkomponentenprotein, Caseinprotein und Sojaprotein) gibt noch mehr, aber das sind die Relevantesten. 

Welches Protein erfüllt also welchen Zweck?

WheyProtein: Das WheyProtein ist Perfekt nach dem Training, da das Protein schnell vom Körper aufgenommen wird und so die Muskeln direkt von den Protein versorgt werden. Da die Muskeln Aminosäuren und Proteine brauchen, die schnell vom Körper aufgenommen werden müssen, ist das WheyProtein mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 104 perfekt für Muskeltraining geeignet. Dieser Prozess, also die Versorgung der Muskeln durch Protein, ist nach 2-3 Stunden abgeschlossen. Eignet sich also nicht für die Diät, es sei denn man macht auch ein wenig Sport.

CaseinProtein: Das Casein-Protein auch Night-Time-Protein genannt, eignet sich perfekt für die Diät, da es einen lange satt hält und der Körper ziemlich lange etwas von den Aminosäuren und Proteinen zur Verfügung hat. Night-Time-Protein heißt es deswegen, weil man es eigentlich vor dem zu Bett gehen konsumiert, da gerade in der Schlafphase die Muskeln sich erholen und wichtige Aminosäuren brauchen. Im Gegensatz zu dem WheyProtein hält der Prozess 7-8 Stunden an. 

MehrkomponentenProtein: Das MehrkomponentenProtein besteht aus vielen verschieden Proteinquellen und hat deswegen die höchste biologische Wertigkeit dieser hier aufgezählten Proteine. Es eignet sich sowohl für nach dem Training als auch für die Diät, da der Versorgungsprozess unterschiedlich lange anhält. Man kann also relativ lange ein Sättigungsgefühl verspüren und es nach dem Training verwenden. 

Sojaprotein: Das Sojaprotein eignet sich für die Vegetarier unter euch, da es ausschließlich pflanzliche Proteine enthält. Es ist genauso hochwertig wie z.B. das Milchprotein. 

Welches Proteinpulver empfehle ich euch für eine Gewichtsabnahme?

Wenn ihr nur abnehmen wollt ohne Sport zu betreiben, dann empfehle ich euch ausschließlich das CaseinProtein, alleine wegen dem langen Sättigungsgefühl. 

Wenn ihr abnehmen wollt und Sport macht, dann könnt ihr euch ein Mehrkomponentenprotein holen oder ihr holt euch ein Casein Produkt und ein Whey Produkt und nimmt diese abwechselnd. Also das Whey Produkt direkt nach dem Training und das Casein Produkt wenn ihr kein Training macht oder bevor ihr schlafen geht.

Welche Proteinpulvermarken kann ich euch empfehlen?

Am Besten finde ich die Produktlinie Impact Whey Protein, wovon ich selbst Kremige Schokolade und Cookie habe. Beide schmecken super lecker wie ein Milchshake und nicht künstlich oder zu süß. Diese Linie hat auch zig verschiedene Geschmacksrichtungen und die Nährwerte sind gut. Ist natürlich ein Whey Protein und nach dem Training gedacht. Ich nehme sie aber auch so, weil sie mir richtig gut schmecken. 1000g ca. 17-18 Euro

Ebenfalls schmeckt mir Stracciatella und Schoko-Kaffe von Layenberger Low-Carb.one sehr gut. Ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber sie schmecken nicht künstlich oder süß und man kriegt sie bei DM. Es gibt von der Marke auch noch Waldbeere und Vanille. Wenn Vanille Fans unter euch sind, dann könnt ihr auch mit gutem Gewissen Vanille nehmen, mir sagt das nur leider nicht zu, weil ich absolut kein Vanille Fan bin. Waldbeere hat mir jedenfalls nicht geschmeckt. 360g ca. 9 Euro.

Von Dailymotion habe ich Banane und Citrus-Quark ausprobiert. Banane schmeckt ein bisschen künstlich finde ich, aber geht dennoch. Citrus-Quark allerdings schmeckt göttlich, also wirklich super lecker und natürlich zitronig. Ich habe die beiden zusammen gekauft also jeweils 500g für 20 Euro mit Versand.

Dann habe ich noch von Naked Whey Pfirsich-Maracuja und das hat so mit die besten Nährwerte. Es schmeckt auch super fruchtig und sommerlich..also ich habe das auf jeden Fall ziemlich abgefeiert. Hier kosten 1000g 20 Euro. 

Wenn ihr euch CaseinProtein zulegen wollt, dann holt euch von ESN das Micellar Casein. Das soll sehr gut sein und richtig gut schmecken. 1000g kosten hier 26 Euro 

Tomaten-Feldsalat Rezept

              

Zutaten: 

- Tomaten
- Feldsalat
- Feta oder Mozzerella 
- Vollkorntoastbrot
- Kresse oder Schnittlauch
- Olivenöl

Zubereitung:

- Tomaten waschen und klein schneiden
- Feldsalat waschen
- Feta oder Mozzerella klein schneiden
- Vollkorntoast in kleine Vierecke schneiden
- in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten
- Kresse oder Schnittlauch waschen und klein schneiden
- eine Schüssel bereitstellen und alle Zutaten hinzugeben
- zuletzt auch die Toaststücke (damit sie schön knusprig bleiben, als letztes hinzugeben)
- in eine kleine Schüssel 2 EL Olivenöl geben und die Gewürze deiner Wahl hinzufügen
- zum Schluss das Dressing über den Salat geben 

Der einwöchige Ernährungs/Fitnessplan bei Liz

                   Ernährungsplan + Fitness

Montag:

Frühstück von 6-10 Uhr 

- Tomaten nach Wahl

- Vollkorntoastis oder Vollkornbrot, kann auch Schwarzbrot oder Pumpernickel sein

- Bananen

Mittag von 13-15 Uhr

Puten-Geschnetzeltes in Curryrahm

- Putenbrust 500g
- Möhren x2
- Lauchzwiebeln oder normale Zwiebeln (1 Bund oder eine Zwiebel)
- Ananas ca. 250g
- Schlagsahne 200g
- Brühe

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zubereitung:

- Putenfleisch in mundgerechte Würfeln zerschneiden
- Möhren waschen, schälen und in grobe Würfel schneiden
- Lauchzwiebeln waschen und in kleine Stücke schneiden
- Ananas in Stücke schneiden
- 2 EL Öl in einem Topf erhitzen
- Fleisch hinzugeben und kräftig anbraten
- Möhren, Lauchzwiebeln und Ananas hinzugeben und ebenfalls anbraten
- mit 1 EL Mehl und 2 EL Currypulver bestäuben
- mit 500ml Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen
- Schlagsahne hinzugeben und würzen

Abendbrot von 17-20 Uhr

- Spiegelei oder Rührei

- Eisbergsalat mit Tomaten, Paprika, Hähnchenbruststreifen (ohne Dressing)

Bauchworkout von Fitnessblender z.B. dieses:
https://www.youtube.com/watch?v=qniTvaPXESA&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ

Dienstag: 

Frühstück von 6-10 Uhr

- Naturjoghurt 1,5 % Fett

- Früchte wie Bananen, Äpfel, Weintrauben, Himbeeren etc.

- Müsli 

Mittag von 13-15 Uhr

Paprika-Tarte (sieht aus wie Pizza)

- Blätterteig tiefgefroren ca. 270g
- geröstete Paprika ein Glas
- Fleischtomaten x2
- Mozzarella 250g
- Knoblauchzehen 1-2
- Oregano
- Olivenöl 2 TL

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten, garen ca. 30 Minuten

Zubereitung:

- Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen
- Teig nach Packungsangabe auf einem Blech ausrollen
- mit einer Gabel mehrmals einstechen und ca. 15 Minuten vorbacken
- Paprika abgießen 
- Tomaten überbrühen und häuten
- mit Paprika vermischen
- Mozzerella in Scheiben schneiden
- Knoblauch abziehen und in feine Stückchen schneiden
- den vorgebackenen Boden aus dem Ofen nehmen
- Paprika-Tomaten Mischung und Mozzerella gleichmäßig verteilen
- mit Knoblauch und Oregano bestreuen
- mit Salz und Pfeffer würzen
- mit ein bisschen Olivenöl alles beträufeln 
- weitere 10-15 Minuten in den Ofen geben

Abendbrot von 17-20 Uhr

- Fisch (ohne Fett zubereitet)

- Gemüse nach Wahl 

Beine + Po Workout von Fitnessblender z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=jIpElxbgyFk&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ

Mittwoch:

Frühstück von 6-10 Uhr

- Vollkorntoastis 

- fettreduzierte Salami 

- oder fettreduzierter Käse

Mittag von 13-15 Uhr

Bruschetta

- Vollkornbaguette je nach Länge 1-2

- Tomaten Menge nach Bedarf

- Schnittlauch 

- Zwiebeln x1

- Knoblauch 1 Zehe

- Olivenöl

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zubereitung:

- Vollkornbaguette halbieren
- Tomaten, Schnittlauch, Zwiebeln und Knoblauch waschen und klein schneiden
- alles zusammen mit ein bisschen Olivenöl vermischen und mit Salz und Paprikagewürz würzen
- das auf dem Baguette gleichmäßig verteilen
- je nach Belieben 10-15 Minuten bei mittlerer Temperatur im Ofen backen

Abendbrot von 17-20 Uhr

- Salat nach Wahl ohne Dressing

Rücken + Arm Workout von Fitnessblender z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=go8rGQro3dY



Donnerstag:

Frühstück von 6-10 Uhr

- Pumpernickel
- Tomaten
- Gewürze (Salz, Basilikum etc.)



Mittag von 13-15 Uhr

Hähnchen-Paprika-Kartoffel-Pfanne

- Hähnchenfilets ca. 150g
- festgekochte Kartoffeln ca. 800g
- rote Paprikaschoten x2
- Zwiebel
- Knoblauch

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zubereitung der Marinade:

- 2 EL Öl mit ein TL Paprikapulver und einer Prise Cayennepfeffer verrühren.

Zubereitung:

- Fleisch waschen und mit der Marinade vermengen
- Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser 15-18 Minuten bissfest garen
- Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden
- Zwiebeln und Knoblauch bei Bedarf kleinschneiden
- 1 TL Öl in der Pfanne erhitzen
- Zwiebeln hineingeben
- Fleisch salzen und nach 5 Minuten dazugeben
- Fleisch in der Pfanne 10 min. wenden und braten
- Kartoffeln abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken
- danach die Kartoffeln in Spalten schneiden
- Kartoffeln aus der Pfanne nehmen oder zweite Pfanne verwenden
- 1 TL Öl in die Pfanne und die Kartoffelspalten und Paprika hinzugeben
- 5 bis 7 Minuten braten
- nun alles zusammen in die Pfanne
- mit Knoblauch, Rosmarin und Salz abschmecken
- bei Bedarf kann auch Schnittlauch hinzugefügt werden


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Tomaten
- Gurke
- Karotten

Cardioworkout von Fitnessblender, z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=7ea1BfxnlNo


Freitag:


Frühstück von 6-10 Uhr

- Müsli mit nicht zu viel Zucker 
- Früchte je nach Belieben
- Naturjoghurt oder Milch


Mittag von 13-15 Uhr

Hotdogs

- Gemüsezwiebel x1
- Olivenöl 4 EL
- 2 Tomaten
- 100g gegrillte Paprika im Glas
- 2 EL Arrabbiatasoße oder Chilisoße
- 1 TL Worcestersoße 
- 300g fettreduzierte Grillwürste
- 2 Baguettebrötchen

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Zubereitung:

- Zwiebeln halbieren und in Ringe schneiden
- In der Pfanne mit 2 EL Öl 7-8 Minuten braten und würzen
- Paprika und Tomaten klein schneiden
- und das mit 2 EL Öl mischen und würzen
- Arrabbiatasoße oder Chilisoße mit der Worcestersoße verrühren
- Würstchen in der Pfanne braten
- Paprika/Tomaten mit der Soße mischen
- dies in die Brötchen geben 
- danach Würstchen hineingeben


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Gemüse nach Wahl
- Salat 

Liz Alasca - Make-Up Updated

Liz Alasca - Motivation für's Abnehmen

Kaffee für straffere Haut

Kaffee für straffere Haut!

Wer zum Beispiel effektiv neben Sport und einer gesunden Ernährung was für das Hautbild tun will, dem sei mit Kaffee geholfen. Hört sich verrückt an, aber Kaffee ist Koffein pur und das belebt nicht nur unsere Sinne, sondern regt auch unsere Zellen in der Haut an. Es entwässert unser Gewebe und aktiviert zugleich ein Enzym, das Fett spalten und beim Abbau helfen kann. Die Fettspaltung erfolgt über die Aktivierung des Enzyms Triacylglycerollipase, welches das Fett unter Abgabe von Wasser in Fettsäuren und Glycerin spaltet. 

Was du brauchst:

2-3 Esslöffel aus deinem Kaffeefilter

Anwendung:

Wenn du dir Kaffee gemacht hast, dann nimmst du dir aus dem Kaffeefilter den durchlaufenden Kaffeematsch und tust es in eine Schüssel. (Man kann noch warmes Wasser drüber geben, weil es sich sonst so schwer verteilen lässt.) -.-' Danach reibt man sich den Matsch auf die Problemzonen und lässt es für 5 Minuten einwirken. Bevor man es dann abspült, kann man es noch mit einer Massagebürste bearbeiten. Abwaschen und fertig. Danach fühlt man sich wie neu, oder naja fast.