Dienstag, 3. Februar 2015

Warum Proteine/Eiweiß so wichtig sind

Egal ob du deinen Körperfettanteil senken willst, sprich abnehmen oder ob du Muskeln aufbauen möchtest, dein Körper benötigt Eiweiß. In diesem Beitrag werde ich dir sagen warum Eiweiß so wichtig für eine gesunde Ernährungsumstellung ist bzw. für den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme.



Warum brauchen wir Eiweiß?


Unser Körper benötigt 22 verschiedene Aminosäuren, wovon unser Körper 13 selbst herstellen kann und wir immerhin nur 9 durch unsere Nahrung zu uns nehmen müssen. Aminosäuren sind Eiweiße nur in seine Einzelteile zerlegt und diese werden in verschiedenen Aminosäureketten zusammengehangen. Um die 13 nicht essenziellen Aminosäuren die unser Körper selbst herstellt, brauchen wir uns keine Gedanken machen, nur um die übrigen 9 Essenziellen. 

Um die übrigen 9 Eiweiße aufnehmen zu können, wird unsere Nahrung in verschiedene Proteinquellen aufgeteilt. Nicht jedes Nahrungsmittel weist alle 9 essenziellen Eiweiße auf, diese nennt man unvollständig. Unter vollständigen Proteinquellen versteht man Nahrungsmittel in denen alle 9 Eiweiße enthalten sind. 


Vollständige Eiweißquellen


Tierische:

- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier


Pflanzliche:

- Quinoa
- Buchweizen 
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Spirulina (meist nur in Tabletten erhältlich)
- Sojaprodukte

Diese enthalten jeweils alle 9 essenziellen Eiweiße


Unvollständige Eiweißquellen


- Nüsse

- Samen
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Gemüse

Diese enthalten nicht alle 9 essenziellen Eiweiße, können aber problemlos miteinander kombiniert werden, um alle 9 aufnehmen zu können. 



Warum brauche ich Eiweiß für den Muskelaufbau und zur Gewichtsabnahme?


Wir benötigen nicht nur Kraftsport um unsere Muskeln intensiv zu stimulieren, damit sie "wachsen" können, ebenso brauchen unsere Muskeln Eiweiß damit sie überhaupt die nötigen Nährstoffe bekommen, um überhaupt "wachsen" zu können. 

Du kannst es dir so vorstellen: Wenn du Vokabeln einfach nur abschreibst, wirst du diese nicht erlernen und behalten können. Erst mit Wiederholungen und Aufsagung passiert die Einprägung und das Erlernen der Vokabeln.
Ähnlich ist es wie mit dem Muskelaufbau, das Eine geht ohne das Andere nicht. 

Unsere Muskeln müssen mit ausreichend Gewicht stimuliert werden und eine gute Eiweißversorgung muss sichergestellt werden, sonst bringt das alles recht wenig und man müht sich nur unnötig ab. Das Eiweiß wird in seine Einzelteile zerlegt und zu den benötigten Aminosäureketten geformt um deine Muskeln zu versorgen. Gerade wenn wir schlafen ist es wichtig abends sich sehr eiweißreich zu ernähren, da gerade dann die Muskeln mit Proteine versorgt werden wollen.

Eiweiß hält am längsten satt und das von allen anderen Makronährstoffen. Dazu macht uns Eiweiß leistungsfähiger, fit und hält uns gesund. Man leidet weniger unter Heißhunger und isst weniger, da es länger satt macht.  

Wie viel Eiweiß brauche ich?


Die Grundregel lautet: dein Gewicht x 0,8 um deine Grundversorgung sicherzustellen. 0,8 bedeutet hier 0,8g pro kg deines Gewichtes. 

Beispiel:
70 x 0,8 = 56
Eine 70kg schwere Person müsste beispielsweise 56g Eiweiß am Tag zu sich nehmen    

Wenn Eiweiß allerdings deine Gewichtsreduktion helfen soll oder dich beim Muskelaufbau unterstützen muss, dann lautet die Formel:
Zwischen 1,8-2,2g Eiweiß pro Kg

Beispiel: 
70 x 2 = 140
Eine 70kg schwere Person müsste 140g am Tag zu sich nehmen.

Wenn du schnell Fett verlieren willst ohne Muskeln zu verlieren und ohne zu hungern, dann gilt diese Regel:
2,2g Eiweiß pro Kg


Proteinreiche Quellen:



Tierische:

- Putenbrust          24g
- Hähnchenbrust    24g
- Lammkotelett      25g
- Thunfisch            22g
- Forelle                24g
- volles Ei              13g
- Quark                 14g
- Harzer Käse         27g

Pflanzliche: 

- Kidney Bohnen     22g
- Linsen                 24g
- Erdnüsse             25g
- Tofu                    16g
- Quinoa                14g
- Kürbiskerne         24g
- Hanfsamen          37g
- Spirulina              57g


Andere Eiweißquellen


- Eiweißshakes
- Green Supplements 
- BCAAs

Eiweißshake Information: http://lizalasca.blogspot.de/2014/08/shakediat-welches-proteinpulver-brauche.html


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Meine wichtigsten Videos:

Motivation: https://www.youtube.com/watch?v=4_sJe7pWx0A

Kraftsport: https://www.youtube.com/watch?v=0J-BFNvMmDY

Ausdauer: http://lizalasca.blogspot.de/2014/09/gesund-abnehmen-definieren-auf-dauer.html

Ernährung: https://www.youtube.com/watch?v=XfFJW5kz83E


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