Dienstag, 22. Juli 2014

Der einwöchige Ernährungs/Fitnessplan bei Liz

                   Ernährungsplan + Fitness



Montag:

Frühstück von 6-10 Uhr 

- Tomaten nach Wahl
- Vollkorntoastis oder Vollkornbrot, kann auch Schwarzbrot oder Pumpernickel sein
- Bananen


Mittag von 13-15 Uhr

Puten-Geschnetzeltes in Curryrahm

- Putenbrust 500g
- Möhren x2
- Lauchzwiebeln oder normale Zwiebeln (1 Bund oder eine Zwiebel)
- Ananas ca. 250g
- Schlagsahne 200g
- Brühe

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zubereitung:

- Putenfleisch in mundgerechte Würfeln zerschneiden
- Möhren waschen, schälen und in grobe Würfel schneiden
- Lauchzwiebeln waschen und in kleine Stücke schneiden
- Ananas in Stücke schneiden
- 2 EL Öl in einem Topf erhitzen
- Fleisch hinzugeben und kräftig anbraten
- Möhren, Lauchzwiebeln und Ananas hinzugeben und ebenfalls anbraten
- mit 1 EL Mehl und 2 EL Currypulver bestäuben
- mit 500ml Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen
- Schlagsahne hinzugeben und würzen


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Spiegelei oder Rührei
- Eisbergsalat mit Tomaten, Paprika, Hähnchenbruststreifen (ohne Dressing)


Bauchworkout von Fitnessblender z.B. dieses:
https://www.youtube.com/watch?v=qniTvaPXESA&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ


Dienstag: 

Frühstück von 6-10 Uhr

- Naturjoghurt 1,5 % Fett
- Früchte wie Bananen, Äpfel, Weintrauben, Himbeeren etc.
- Müsli 


Mittag von 13-15 Uhr

Paprika-Tarte (sieht aus wie Pizza)

- Blätterteig tiefgefroren ca. 270g
- geröstete Paprika ein Glas
- Fleischtomaten x2
- Mozzarella 250g
- Knoblauchzehen 1-2
- Oregano
- Olivenöl 2 TL

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten, garen ca. 30 Minuten

Zubereitung:

- Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen
- Teig nach Packungsangabe auf einem Blech ausrollen
- mit einer Gabel mehrmals einstechen und ca. 15 Minuten vorbacken
- Paprika abgießen 
- Tomaten überbrühen und häuten
- mit Paprika vermischen
- Mozzerella in Scheiben schneiden
- Knoblauch abziehen und in feine Stückchen schneiden
- den vorgebackenen Boden aus dem Ofen nehmen
- Paprika-Tomaten Mischung und Mozzerella gleichmäßig verteilen
- mit Knoblauch und Oregano bestreuen
- mit Salz und Pfeffer würzen
- mit ein bisschen Olivenöl alles beträufeln 
- weitere 10-15 Minuten in den Ofen geben


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Fisch (ohne Fett zubereitet)
- Gemüse nach Wahl 

Beine + Po Workout von Fitnessblender z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=jIpElxbgyFk&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ


Mittwoch:

Frühstück von 6-10 Uhr

- Vollkorntoastis 
- fettreduzierte Salami 
- oder fettreduzierter Käse


Mittag von 13-15 Uhr

Bruschetta

- Vollkornbaguette je nach Länge 1-2
- Tomaten Menge nach Bedarf
- Schnittlauch 
- Zwiebeln x1
- Knoblauch 1 Zehe
- Olivenöl

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zubereitung:

- Vollkornbaguette halbieren
- Tomaten, Schnittlauch, Zwiebeln und Knoblauch waschen und klein schneiden
- alles zusammen mit ein bisschen Olivenöl vermischen und mit Salz und Paprikagewürz würzen
- das auf dem Baguette gleichmäßig verteilen
- je nach Belieben 10-15 Minuten bei mittlerer Temperatur im Ofen backen


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Salat nach Wahl ohne Dressing

Rücken + Arm Workout von Fitnessblender z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=go8rGQro3dY



Donnerstag:

Frühstück von 6-10 Uhr

- Pumpernickel
- Tomaten
- Gewürze (Salz, Basilikum etc.)



Mittag von 13-15 Uhr

Hähnchen-Paprika-Kartoffel-Pfanne

- Hähnchenfilets ca. 150g

- festgekochte Kartoffeln ca. 800g
- rote Paprikaschoten x2
- Zwiebel
- Knoblauch

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zubereitung der Marinade:

- 2 EL Öl mit ein TL Paprikapulver und einer Prise Cayennepfeffer verrühren.

Zubereitung:

- Fleisch waschen und mit der Marinade vermengen
- Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser 15-18 Minuten bissfest garen
- Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden
- Zwiebeln und Knoblauch bei Bedarf kleinschneiden
- 1 TL Öl in der Pfanne erhitzen
- Zwiebeln hineingeben
- Fleisch salzen und nach 5 Minuten dazugeben
- Fleisch in der Pfanne 10 min. wenden und braten
- Kartoffeln abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken
- danach die Kartoffeln in Spalten schneiden
- Kartoffeln aus der Pfanne nehmen oder zweite Pfanne verwenden
- 1 TL Öl in die Pfanne und die Kartoffelspalten und Paprika hinzugeben
- 5 bis 7 Minuten braten
- nun alles zusammen in die Pfanne
- mit Knoblauch, Rosmarin und Salz abschmecken
- bei Bedarf kann auch Schnittlauch hinzugefügt werden


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Tomaten
- Gurke
- Karotten

Cardioworkout von Fitnessblender, z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=7ea1BfxnlNo


Freitag:


Frühstück von 6-10 Uhr

- Müsli mit nicht zu viel Zucker 
- Früchte je nach Belieben
- Naturjoghurt oder Milch


Mittag von 13-15 Uhr

Hotdogs

- Gemüsezwiebel x1
- Olivenöl 4 EL
- 2 Tomaten
- 100g gegrillte Paprika im Glas
- 2 EL Arrabbiatasoße oder Chilisoße
- 1 TL Worcestersoße 
- 300g fettreduzierte Grillwürste
- 2 Baguettebrötchen

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Zubereitung:

- Zwiebeln halbieren und in Ringe schneiden
- In der Pfanne mit 2 EL Öl 7-8 Minuten braten und würzen
- Paprika und Tomaten klein schneiden
- und das mit 2 EL Öl mischen und würzen
- Arrabbiatasoße oder Chilisoße mit der Worcestersoße verrühren
- Würstchen in der Pfanne braten
- Paprika/Tomaten mit der Soße mischen
- dies in die Brötchen geben 
- danach Würstchen hineingeben


Abendbrot von 17-20 Uhr

- Gemüse nach Wahl
- Salat 

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