Montag, 6. Oktober 2014

Gesund Abnehmen - Ernährungsplan by Liz Alasca

Sooo, heute zeige ich euch meinen Ernährungsplan...
PS: Angaben können je nach Produkt abweichen.
Zeit darf auch abweichen, nur abends 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen. 


Morgens 7.15 Uhr

-50g Haferflocken (kann auch durch Haferbrei ersetzt werden)
-200g Naturjoghurt (es können verschiedene Geschmacksrichtung verwendet werden)
- 120g Banane (mittelgroße Banane, kann nach Belieben gegen Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Birnen, Nektarinen, Pfirsich, etc. ausgetauscht werden)
- 130g Apfel (mittelgroßer Apfel, kann wie durch die Banane gegen jegliches Obst ersetzt werden)
- gekochtes Ei



Vormittags 10-13 Uhr

- 200g Tomaten (kann auch durch Gurken, Paprika, Karotten ersetzt werden)



Mittags 14 Uhr

- 200g mageres Hühnchenfleisch (kann auch durch Hähnchenfiletstreifen etc. ersetzt werden oder durch Fisch)

- 200g Brokkoli (kann auch durch jegliches Gemüse ersetzt werden)

- 100g Kidney Bohnen (können durch jegliche andere Bohnen ersetzt werden)



Nachmittag 16-17 Uhr

- 200g Gurke (kann durch jegliches Gemüse ersetzt werden)



Abend 18 Uhr

- 200g mageres Hühnchenfleisch oder Hühnchenfiletstreifen (kann durch Fisch ersetzt werden)

- 200g Gemüse z.B. Mais 

- 25g Proteinshake mit 250ml 1,5% Milch


Mit den Produkten kommt man ungefähr auf 1.200 - 1.500 Kalorien am Tag und nimmt ca. 120-140g Eiweiß zu sich. Bei dem Ernährungsplan habe ich darauf geachtet viel Eiweiß zu mir zu nehmen und als Beilage Lebensmittel zu essen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, bei wenig Kalorien. Heißt man kann sehr viel essen und hat keine Hungergefühle, da Eiweiß sehr lange satt hält. Ebenfalls ist das viele Eiweiß gut um Muskeln aufzubauen oder nur um sie zu erhalten. Morgens werden Kohlenhydrate konsumiert, um Power für den Tag zu bekommen und damit du dich nicht schlapp fühlst. Trotzdem sollte man bei der Ernährung mindestens 2-3 Mal die Woche Sport machen. 


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