Montag, 29. September 2014

Gesund abnehmen - Definieren auf Dauer #Teil 3 Ausdauertraining

So liebe Leute, heute kommen wir zum 3. Teil der Reihe "Gesund abnehmen, definieren auf Dauer" und die handelt vom Ausdauertraining.
Wer eine funktionierende Diät führt und auf Dauer abnehmen will, der sollte sich unbedingt weiterlesen. :)

Viele fragen mich, was das richtige Konzept ist, wenn man abnehmen will. Häufig hängt man schon bei der Frage fest, welchen Sport man machen sollte.
Vielleicht eher Krafttraining oder doch eher joggen, vielleicht auch noch Workouts...doch eigentlich kann man sagen alles beeinflusst die Diät wechselseitig. Durch eine gewisse Abwechslung kann man die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen, anstatt nur eine Form von Sport auszuführen.

Man hört z.B. auch oft das man erst Fett abbauen soll und danach erst die Muskeln aufbauen. Normalerweise schlussfolgert man daraus, das man erst Ausdauer machen sollte und dann Krafttraining, da man ja sonst die Muskeln unter einer Fettschicht trainiert, die man sowieso nicht sehen würde. 

Beim Fettabbau sollte man sich nicht nur auf eine Form spezialisieren, sondern beide kombinieren. Es ist zwar so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, aber das Prinzip beides zu machen, ist eigentlich ziemlich simpel.

Man kombiniert Krafttraining mit Ausdauer, damit man Muskeln während der Fettabbauphase aufbaut, da diese die Fettreduktion positiv beeinflussen. So verbrennt man mehr, wenn man auch mal nichts macht. 

Z.B. kann man so seine Bauchmuskeln effektiv trainieren, durch Workouts oder Krafttraining, sowie mit Ausdauer und den dadurch erhaltenen Muskeln kann man das Fett über den Bauchmuskeln verbrennen.

Wenn ich jetzt nur Wert auf Krafttraining legen würde, aber einen noch hohen Körper-Fettanteil hätte, dann würde ich eigentlich nur die Muskeln unter der Fettschicht trainieren, die eben wegen der Fettschicht gar nicht sichtbar werden. Man sagt ja sowieso ein Six-Pack entsteht in der Küche. 

 Für den Fettabbau ist Ausdauer und Krafttraining entscheidend. 




Welche Arten von Ausdauer gibt es? 



Cardio z.B. in Form von Workouts

Die Seite "Fitnessblender" bietet super Cardio Workouts an, die einen viel abverlangen. Du brauchst auch meistens keine zusätzlichen Geräte dafür und kannst sie einfach frei machen, da du meistens einfach nur deinen Körper für die Ausführung benötigst. Cardio ist nicht nur gut für Herz-Kreislauf, sondern ebenfalls für die Gesundheit und den Fettabbau. Man verbrennt ziemlich viele Kalorien und lässt das Fett dahin schmelzen.


HIIT (High Intensity Intervall Training)

Bei HIIT führst du Intervalle aus z.B. wenn du Fahrrad fährst oder joggst, kannst du 10 Sekunden Gas geben und 20 Sekunden ein normales Tempo. Je nachdem wie sportlich du bist, kannst du Intervalle in dein Ausdauertraining einbauen. Am Anfang würde ich so 6-8 Intervalle empfehlen. Heißt also 5-10 Minuten warm fahren oder laufen und dann hinter einander z.B. 6 Intervalle einbauen wo du 10 Sekunden alles gibst und anschließend 20 Sekunden normales Tempo drauf hast und das immer so weiter. Das Gute an HIIT ist, man braucht kaum Zeit dafür, da es eigentlich nie länger als 20 Minuten dauert und man verbrennt viel mehr Kalorien als bei Workouts oder einfachen Ausdauertraining. Ebenfalls hat man hier einen sehr langen Nachbrenneffekt, heißt also auch wenn man nichts mehr macht wird das Fett noch Stunden danach verbrannt. 


Tabata z.B. in Form von Workouts

Von Tabata gibt es z.B. Workouts auf Youtube, die meistens nur 4 Minuten dauern. Ziel ist es hier deinen Kreislauf von 0 auf 100 in wenigen Sekunden zu bringen. So kommt dein Stoffwechsel richtig in Schwung und die Fettverbrennung wird aktiviert. Tabata ist ziemlich anstrengend und vielleicht eher nicht unbedingt für Anfänger geeignet, aber dennoch kann man es versuchen. Bei Tabata machst du z.B. 4 verschiedene Übungen und 2 Runden, also 20 Sekunden eine Übung und dazwischen 10 Sekunden Pause. Irgendwo hieß es 4 Minuten Tabata verbrennt so viel wie 40 Minuten Cardio Training (Angaben ohne Gewehr). Wir bei HIIT hat man auch hier einen langen Nachbrenneffekt. 


Kontinuierliches Ausdauertraining 

Beinhaltet eigentlich alle Sportarten, die man mit der gleichen Geschwindigkeit ausführt. Kontinuierliches Ausdauertraining dauert in der Regel so 30-45 Minuten, also ziemlich lange. Ebenfalls wird der Stoffwechsel nach einer gewissen Zeit nicht mehr angekurbelt, weil der Körper sich zu schnell an die gleich bleibende Geschwindigkeit gewöhnt. Ich empfehle diese Form von Ausdauer eher weniger, weil sie lange dauert und am Wenigsten bringt. Da kann man lieber kurz ein Tabata Workout machen oder HIIT und das bringt viel mehr und man braucht nicht so lange dafür. 




Wie kann ich Ausdauertraining effektiv mit Krafttraining kombinieren?


Man kann erst Krafttraining machen und danach z.B. joggen gehen, HIIT machen oder ein Tabata Workout. Ausdauertraining kann man eigentlich immer machen, da es beim Fettabbau sehr unterstützend ist. Hauptsache du vernachlässigt dein Krafttraining nicht dabei. Am Besten ist es natürlich, wenn du morgens bevor du was isst ein Tabata Workout machst oder HIIT, da du auf nüchternen Magen am meisten Fett verbrennst, da dein Körper nicht deine Nahrung verstoffwechselt, sondern vorhandene Energie nutzt, die es aus deinen Fettdepots bezieht. 

Ich habe z.B. angefangen jeden Tag eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren und auch jeden Tag Ausdauer zu machen. Vielleicht sollte man am Anfang eher 3 Tage die Woche Sport machen, um sich nicht zu überfordern, denn Muskeln brauchen Erholung und am Anfang ist man ja eher unsportlich. Wenn es noch schneller gehen soll, dann füge doch dein Ausdauertraining in dein Krafttraining ein, indem du nach jedem geschafften Satz eine Cardio Übung wie z.B. jumping jacks machst. Nach jedem Satz machst du eine andere Übung und dann guck mal wie du schwitzen wirst. 

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