Donnerstag, 28. August 2014

Die anabole Diät

                             Anabole Diät


Was ist die anabole Diät?

Die anabole Diät auch Ketogene Diät genannt erlaubt Gewicht zu verlieren ohne dabei an Muskelmasse einbüßen zu müssen. Ziel ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Wichtig sind die Aufnahme von Fetten und Eiweiß. So versucht man zur Ketose zu gelangen. Ketose bedeutet Fett als Energiequelle zu nutzen und sie nicht wie normalerweise aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dieser Zustand ist besonders effektiv um Fett besser verbrennen zu können, also vorhandene Fettreserven zu vernichten. Isst du zu viele Kohlenhydrate, dann bist du sofort raus aus der Ketose und musst wieder von vorne anfangen. Ein Wille gehört also dazu. Um die Ketose zu erreichen ernährt man sich wie unten vorgegeben für mindestens 14 Tage, um danach einen Refeedday oder auch Cheatday genannten Tag einzulegen. Am Cheatday wird die Ketose außer Kraft gesetzt und die Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydrate aufgefüllt. Dies ist wichtig um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine die in der anabolen Diät fehlen, wieder zuzuführen. So werden auch Heißhungerattacken und der Hungermodus außer Kraft gesetzt. 

Wie funktioniert die anabole Diät?

Es ist wichtig einen konstant niedrigen Insulinspiegel zu haben, indem man seine Kohlenhydrate unter 30g am Tag hält. Dies hat zur Folge das weniger Fett eingelagert werden kann und die Ausschüttung von Wachstumshormonen besonders steigt. Um von der Ketose zu profitieren, brauchst du aber auch ein Kaloriendefizit.

Die Ernährung setzt sich wie folgt zusammen (mindestens 14 Tage):

60-70% Fett am Besten 70%
30-40% Eiweiß am Besten 30%
5% Kohlenhydrate also am Besten unter 20g am Tag

Refeedday/Cheatday (1-2 Tage pro Woche am Besten nur einer):

60% Kohlenhydrate 
30% Eiweiß
10% Fett

Welche Lebensmittel also konsumieren?

erlaubt ist:

- Käse (100g Käse dürfen nicht mehr als 1g Kohlenhydrate haben)
- Wurst (aufpassen mit gesalzener Wurst)
- Eier
- Nüsse (achte auf den Kohlenhydrateanteil)
- Speck
- Salat
- Gurken
- Tomaten
- Fisch 
- Fleisch
- Öl
- Butter

was auf gar keinen Fall erlaubt ist:

- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
 etc. 

Was esse ich am Cheatday?

Viele wundern sich, warum der Cheatday bei ihnen nichts bringt, denn dieser Tag ist sehr wichtig und spornt den Körper wieder an. Dies liegt daran, dass sie ihre Kohlenhydrate aus "schlechten" Lebensmittel beziehen. Unter schlechten Lebensmitteln verstehe ich Chips, Schokolade, Pizza etc..
Dies ist nicht der Sinn eines Cheatdays. Man sollte die Kohlenhydrate aus guten Quellen beziehen. Also anstatt Nudeln, sollte man Vollkornnudeln essen. Also gute Kohlenhydrate zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Mehrkornprodukten. Am Besten lieber die Finger von Weizenprodukten lassen.


Vorteile der anabolen Diät:

- man kann sehr viele Lebensmittel konsumieren
- Fett sättigt, also kein Hungergefühl
- man kann ziemlich viel essen
- man hat jede Woche einen Cheatday
- man kriegt einen schönen, definierten Körper (wenn man zusätzlich Muskeln aufbaut)
- man kann leichter Fettreserven verbrennen
- man kann einfach viel Essen, ist satt und man fühlt sich einfach dünn
- die Diät ist gut für Leute, die die letzten 5 Kilos los werden wollen

Nachteile der anabolen Diät:

- teurer als normale Diäten
- aufwendig, da man Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit errechnen muss
- Ehrgeiz, da man auf gar keinen Fall sündigen darf (außer am Cheatday)
- man kann sich bei der Diät schlapp und müde fühlen

Wichtig!

Während der Diät sollte man mindestens 3 Liter Wasser trinken
und am Besten funktioniert die Diät, wenn man Workouts oder Muskeltraining macht!

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